根据美国验光协会的说法，吃富含叶黄素的饮食可以降低患慢性眼病，黄斑变性和白内障的风险。 叶黄素和玉米黄质，两种称为类胡萝卜素的抗氧化剂，通常存在于相同的食物来源中。 它们既可以保护眼睛免受有害波长的光的伤害，又可以抵消眼睛视网膜中有害的自由基。 研究表明，每天至少摄入10毫克的叶黄素可以保护视力。 水果和蔬菜每份提供最多的叶黄素。
绿叶蔬菜
据美国黄斑变性基金会称，一些叶黄素含量最高的食物是绿叶蔬菜。 原始无头甘蓝每份提供最多的叶黄素。 菠菜，萝卜青菜和羽衣甘蓝还为您提供了叶黄素的良好来源。 如果您更喜欢生菜，生菜也可以提供少量的叶黄素。 考虑在午餐时吃一些用这些蔬菜制成的生沙拉，或在晚餐时将蒸熟的蔬菜作为配菜。 用糙米或藜麦烹制羽衣甘蓝或萝卜青菜，也可以使叶黄素丰富。
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜是叶黄素含量高的另一类蔬菜。 这一组包括西兰花，抱子甘蓝和卷心菜。 吃半杯煮熟的西兰花，球芽甘蓝，卷心菜或花椰菜可以帮助您建议每天摄入叶黄素。 要增加这些蔬菜的摄入量，请将它们添加到油炸薯条或蔬菜菜肴中。 布鲁塞尔芽菜烤有少量黑胡椒，盐和柠檬，可作为任何餐点的营养佳肴。
淀粉类蔬菜
一些含淀粉的蔬菜也提供叶黄素。 一杯煮熟的玉米，半杯煮熟的豌豆或一杯生青豆都含有叶黄素。 西葫芦等南瓜也提供少量的叶黄素。 壁球非常适合制作浓汤。 将玉米和豌豆加到辣椒，蔬菜汤和砂锅中，以补充叶黄素。 将蒸好的绿豆作为配菜食用，或将其作为沙拉酱生吃。 所有这些含有叶黄素的食物也很容易在家庭菜园中生长。
水果
您还可以通过吃新鲜水果获得少量的叶黄素。 桔子，瓜，桃子，葡萄柚，猕猴桃和葡萄都提供叶黄素。 尽管水果中叶黄素的浓度不高，但每天建议吃2杯水果可帮助您增加叶黄素的摄入量。 考虑将这些水果用作零食，或使用各种水果制作清爽的水果沙拉。 果汁中还含有叶黄素，但为避免不必要的糖分，请寻找纯天然，无糖的果汁。
蛋
您还可以通过吃新鲜水果获得少量的叶黄素。 桔子，瓜，桃子，葡萄柚，猕猴桃和葡萄都提供叶黄素。 尽管水果中叶黄素的浓度不高，但每天建议吃2杯水果可帮助您增加叶黄素的摄入量。 考虑将这些水果用作零食，或使用各种水果制作清爽的水果沙拉。 果汁中还含有叶黄素，但为避免不必要的糖分，请寻找纯天然，无糖的果汁。
