您早上只吃谷类食品以减肥吗？ 研究表明，吃早餐有助于全天提高饱腹感，减少零食，但是仅吃碳水化合物可能无法帮助您达到目标。 也考虑添加一些脂肪和蛋白质。
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越来越多的研究表明，吃早餐可以使您全天感到饱腹和满足，其中包括一些脂肪和蛋白质可以增强饱腹感并调节血糖水平-甚至可以帮助您燃烧更多的脂肪。
早餐案
如果您正在尝试减肥，则需要建立卡路里不足的状态，这意味着燃烧的卡路里多于摄入的卡路里。但这不一定意味着不吃早餐。 正如2016年5月出版的《 营养进步》 杂志上的一项分析所述，越来越多的证据支持吃早餐是控制体重和每日总食物摄入量的有用工具。
正如作者所解释的那样，证据在逐渐趋于一致，表明在早餐时吃更多的蛋白质和纤维，以及在早晨吃更多的每日卡路里（而不是在晚上吃大餐）可以帮助减肥。
一项针对20个受试者的小型研究，其结果发表在2013年4月的《 美国临床营养杂志》上 ，提供了一个很好的例子。 研究人员发现，吃早餐（无论是碳水化合物还是蛋白质含量高的早餐）都可以使受试者的食欲以及涉及饥饿的激素和神经信号全面改善。 它还减少了晚上的零食，提高了白天的总体饱腹感，而所有这些都没有增加每日的卡路里摄入量。 但是，高蛋白早餐在这些方面的效果甚至比其他早餐类型有所改善。
那很重要，因为如果您权衡早餐选择吃鸡蛋或谷物，那么大多数谷物的碳水化合物含量都很高。 但是，正如美国农业部所指出的那样，一个煮沸或水煮的鸡蛋含有约12.5克蛋白质和9.4克脂肪，以及少于1克碳水化合物。 因此，如果您正在寻找增加早餐中蛋白质或脂肪的简单方法，包括鸡蛋是一个简单的解决方案。
当血糖反应很重要时
如果您早餐只吃谷物，减肥可能会更困难。 2014年9月，在《 食欲 》杂志上发表的一项针对64位超重但健康的成年人的研究指出，早餐时减少脂肪和增加碳水化合物的摄入往往会使受试者在当天早些时候再次感到饥饿，研究人员指出这可能有助于长期体重增加。
另一项研究发表在2015年3月的 《营养学杂志》上 ，仅涉及12位2型糖尿病患者。 但这仍然值得注意，因为它发现吃早餐时蛋白质含量较高而碳水化合物含量稍低（35％的蛋白质和45％的碳水化合物，而15％的蛋白质和65％的碳水化合物）有助于受试者控制血糖水平全天，包括随后的午餐后。
这个仍在不断发展的科学难题的最后一部分是发表在2018年2月 《营养学杂志》上的 一项研究，其中研究人员评估了29位吃了高脂早餐（35％碳水化合物，20％蛋白质和45％脂肪）的受试者。脂肪）或高碳水化合物早餐（60％的碳水化合物，20％的蛋白质和20％的脂肪）。 他们发现了一些有前途的证据，表明吃高脂，低碳水化合物的早餐可以改善脂肪氧化并降低代谢疾病的总体风险。
最终裁决？ 尽管围绕早餐和减肥的科学仍在不断发展，但目前的证据表明，平衡碳水化合物的摄入量与蛋白质和脂肪的摄入量可以提供最佳，最令人满意的结果。 因此，在早餐时吃适量的富含纤维的全谷物谷物，再吃一个或两个鸡蛋，即可享受两全其美的享受。
