您将很难找到不使用超集，三集或巨型集的训练程序。 在很多情况下，程序将包含所有这三个-这是有充分理由的！ 但是它们适合您和您的目标吗？
在我们深入之前，这里有一些基本定义：
超级套：几乎没有休息就可以连续完成两个练习。 三人制：几乎不休息，连续做三个练习。 巨型套：很少或几乎没有休息的四个或更多练习。
您可以配对无竞争的运动（即，对立的肌肉群进行锻炼），也可以配对针对同一肌肉群的运动。
配对练习的好处
配对练习的最大好处是时间效率。 在经典方法中，您需要先完成一个练习的所有安排的练习集，然后再进行下一个练习，并在两次练习之间休息一段时间。 您的会话中有很大一部分将专门用于休息。
对于超集，三集和巨型集，其余时间用于完成另一组练习。 这使您可以在更短的时间内完成相同数量的练习。
配对练习的另一个好处是增加了密度。 这会导致一定程度的疲劳和新陈代谢压力，产生良好的荷尔蒙反应，从而导致更大的肌肉生长。 您拥有的肌肉越多，将来获得力量的潜力就越大，以及需要更多卡路里的新陈代谢组织也就越多-如果您的目标是增加肌肉并减少一些脂肪，那么这些都是好事。
因此，由于具有超集，三集和巨型集的所有好处，看来这些方法是适合所有人的正确方法，对吗？ 但这要复杂得多。
什么时候不配对运动
如果您的主要目标是在最短的时间内变得尽可能强大，那么建议您在大部分程序中远离超集。 配对导致的疲劳程度增加，将限制您表达力量的能力。 减小的电势会减少您可以使用的阻力，并会限制您的力量增长。
即使您要使用相反的肌肉群配对，由于累积的工作而导致的系统性疲劳也会损害中枢神经系统，从而降低您产生力量的能力。
如果以力量为目标，则将您的课程专门用于经典运动。 您仍然可以使用休息时间来执行低级纠正，但是不建议将两个或多个疲劳练习背靠背配对。
两全其美
如果您的目标包括增加力量，增加肌肉和减少脂肪，那么您可以同时使用经典方法，超集合，三集合和巨集合。 对于每次练习，请先进行一次或两次练习以增强力量，然后以经典方式完成练习。 我仍然建议您在休息时进行低水平的矫正运动，但不要使疲劳。 要达到目标强度，请完成三至六组，每组六次或更少，每组之间要休息两至五分钟。
完成第一个到第二个练习后，您可以使用几个超集，三组或巨型集来完成会话。 我仍然建议将重复次数更多地放在力量方面（八次或更少）。 综上所述，一个示例的全身一天可能看起来像这样：
1a）陷阱棒硬拉：四组，每组六次，每组之间休息三分钟。 1b）墙滑：在休息期间进行三组，每组八次。 2a）DB交替卧推：三组，每侧六次，每组之间休息两分钟。 2b）脚踝移动性：在休息期间，每侧两组两组，每组八次。 3a）DB倒刺：每边三组，每组八次。 3b）单腿俯卧撑：每组三组，每组六次。 3c）肱三头肌乐队俯卧撑（底部暂停）：三组，每组八次。
对于3a，3b和3c，您将尽可能少地休息运动。
配对锻炼是增加时间效率和肌肉生长的一种好方法，但是要获得力量，配对锻炼可能会限制您的锻炼效果。 当您希望在此过程中增加力量和肌肉并减少一些脂肪时，请尝试上述方法以同时利用经典方法和配对方法。
