如果您打算完成半铁人三项训练（也称为70.3），因为这是您游泳，骑自行车和跑步时要行驶的总里程，那么您可能正在寻找免费的训练计划，以帮助您达到终点线合为一体。
准备1.2英里的游泳，56英里的自行车骑行和13.1英里的奔跑绝对不是一件容易的事，对于那些刚参加这项运动的人来说，聘请教练或加入小组是个好主意。 但是有些人，尤其是经验更丰富的运动员，可以使用免费的Ironman半培训计划成功地进行训练。
如果要选择免费或低成本路线，选择正确的计划至关重要。 这是评估培训计划以找到最合适的方法，以及随着距离的增长会带来什么期望。
从头脑中的结局开始
你的第一步？ 佛罗里达惠灵顿的游泳和铁人三项教练Patrick Billingsley说，请仔细考虑您的目标。 如果这是您第一次解决距离问题，那么在截止时间（通常为八个半小时）之内完成是一项了不起的成就。 更有经验的运动员可以合理地设定具有挑战性但切合实际的目标，以提高完成时间。
设定目标后，寻找可以帮助您实现目标的计划。 一些程序是专门为指导初学者穿越终点线而设计的。 其他人则采取雄心勃勃的方法，将更频繁或更密集的课程结合在一起。 这些可以改善您的健康状况和速度，但是如果您不准备接受它们，则可能增加受伤或倦怠的风险。
选择一个能够达到适当平衡的计划会增加您坚持该计划的几率。 铁人三项教练和芝加哥Well-Fit铁人三项训练有限公司的创始人Sharone Aharon说，这比花哨的训练技巧或魔术公式更重要，这对铁人三项比赛的成功至关重要。
做背景检查
找到适合您当前能力和未来目标的计划后，请在进行承诺之前进行一些审核。 Aharon说，请检查创建它的教练或培训师是否具有这项运动的丰富经验，并且最好是获得美国铁人三项运动员的认证或隶属于美国铁人三项。
考虑教练自己的运动经验； 您需要一个“走路时还能说话的人”，总部位于圣安东尼奥的铁人三项教练詹·鲁隆（Jen Rulon）说。 他或她不需要是最快的，但至少应该有一些赛车70.3或更长的经验。
Billingsley建议，阅读在线评论和评分，联系遵循该计划的其他运动员，甚至考虑采访该计划的作者。 鲁隆说，即使您没有为一对一的服务付费，许多教练也会回答一些问题以确保身体健康。
了解所涉及的内容
像半铁人一样的长跑比赛需要大量的训练才能准备。 寻找一个计划，让您有足够的时间进行锻炼。 如果您从未参加过铁人三项赛，则可能需要四到六个月的时间来做好准备。 Aharon说，高级运动员至少应允许三到四个月。
预计每周至少参加九次培训课程，包括游泳，骑自行车，跑步和力量训练。 您可能会在初学者计划开始时每周投入六到七个小时，然后最多增加13个小时。 如果您的目标是更大胆的目标，则每周可能需要8到17个小时才能达到目标。
鲁隆说，一个好的计划应该总是放一天假或恢复一天。 休息一天不仅使您的身体有机会从辛勤工作中恢复体力，而且对于恢复您的思想也至关重要。 她说：“这全是为您的家人和您的余生加油并重新建立联系。”
处理您的弱点
Aharon建议，您至少要将训练时间分为三段跑步，每周两次骑行和两次游泳训练，以及两次力量训练。
为了获得最佳结果，请寻找一个铁人三项计划，以便您将更多时间花在最不熟练的学科上。 阿哈隆说，如果游泳是您的弱点，那就尤其如此。 它的影响力小，但在技术上具有挑战性，如果您没有正确的形式进行艰苦的训练，很容易受伤。
鲁隆说，虽然您不需要快速游泳来完成半个铁人三项，但您确实想增强游泳的耐力和耐力。 她说：“如果您摆脱了枯竭的水，那么在接下来的比赛中您将没有太多剩余。”
任何好的计划的另一个重要方面：砖块锻炼或背对背训练课程，您可以练习在各学科之间进行过渡。 每周争取至少一到两个。 它们并不需要太复杂：游泳后骑旋转自行车数分钟，或长时间骑自行车后跑步20分钟，Rulon说，这将帮助您的身体适应不同的需求。
竞逐成功之路
Billingsley说，无论您多么努力地训练，比赛日的体验还是有一些不同的。 因此，报名参加一些短距离比赛是一个好主意，尤其是如果您从未参加过铁人三项比赛的时候。
寻找一个计划，在您达到70.3的过程中纳入一些较短的比赛，包括冲刺（半英里游泳，12.4英里自行车，5K或3.1英里奔跑）和奥林匹克（1.5K游泳，40K游泳）自行车和10K跑）的距离铁人三项。 Rulon说，使用这些作为彩排，您可以练习所有事情：加油，变速和在压力下放松神经。
使您的计划为您服务
最后，请记住，即使是最专业的计划，也可能需要在此过程中进行一些调整。 “生活发生了，” Aharon说。 您可能会生病，进行最后一分钟商务旅行或出现受伤的预警迹象。
遵循一项免费的Ironman计划意味着您没有教练可以随时进行更新，但要知道在这里或那里错过一天并不会让您完全偏离路线。 阿哈隆说，许多铁人三项运动员仅完成了规定训练的75％至85％。 就是说，如果您有选择的话，那么最好参加一个较短的培训课程而不是完全不参加。 这样，您将保持自己的健康习惯。
即使您不付钱给任何人，您仍然可以寻找一群人来支持您。 Rulon建议，访问当地一家正在经营的商店或多运动商店，参加在线论坛或以其他目标和计划与之建立联系的运动员。 毕竟，半铁人仍然是一个巨大的目标，在此过程中，大多数运动员在一些支持和社区支持下会做得更好。
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