有时候，您根本无法进入体育馆。 其他人，你甚至不能把它从沙发上弄下来。 通过这种全身沙发锻炼，您无需移动肌肉-很好。
1.登山者
- 开始将双手放在沙发座椅上，以高木板姿势面对沙发。 将肩膀直接叠放在手腕上，肘部伸展。
- 从脚后跟到臀部，身体保持一条直线，头部直立在你身后。
- 保持背部平坦，将右膝盖放在胸前。 稍停片刻，然后让你的腿回到另一侧。
- 将左膝盖放在胸前，稍等片刻。 将左腿放回原处。
- 在保持良好状态的同时，两腿之间可以快速交替。
- 每条腿进行20次重复，共4轮。 然后，休息一分钟，然后再进行下一个练习。
Yuen说，对于此举，您要在交替将膝盖抬到胸部时双脚轻放。 如果感觉太有挑战性，请以较慢的速度改变双腿的姿势。
2.瑜伽俯卧撑
- 从高木板的位置开始，将肩膀沿直线叠放在身体上。
- 弯曲肘部使其降低到上推位置，使肘部与肋骨成45度角。
- 伸直手臂时，将臀部推向天花板，从肩膀向上推。
- 手臂伸直后，将身体向后伸到沙发上，俯卧，将身体伸直。
- 完成15次代表，共4轮。 休息一分钟，然后继续。
Yuen说：“这种锻炼不是您在瑜伽中实际进行的俯卧撑，但在健身界人们已将其称为瑜伽俯卧撑。” 将两个沙发垫相互叠放，以使此练习更容易一些。
3.单腿髋关节推力
- 开始坐在地上，背部靠在沙发上。
- 将双脚平放在地面上，膝盖以下。 将肩blade骨的底部与沙发座椅的边缘对齐。
- 将一只膝盖拉到胸部，握住膝盖的前部或腿的后部。
- 用您的根部小腿推过地板，将臀部抬高到天花板，挤压臀部。
- 将臀部放低到地面，保持背部平坦。
- 换腿之前，请执行此动作15次重复。 总共完成4套，休息一分钟。
4.横向降压
- 开始侧身站立在沙发上，左脚放在沙发上，右脚垂在前面。 保持臀部水平，不要陷入任何一侧。
- 向后坐下臀部，弯曲左膝盖，保持右腿伸直。 保持背部平坦，胸部向上。
- 用右脚拍打地面，然后向前推动臀部，然后用左腿恢复站立。
- 重复10次，然后换腿。 进行4轮移动。
放下时，控制左膝盖； Yuen说，它应该始终指向前方而不是左右移动。
冷静：沙发伸展
- 背对沙发站立，将左膝盖放在沙发座椅上，将其一直推到沙发背面。
- 将左脚支撑在沙发的顶部，使左胫骨与靠垫齐平。
- 保持右腿扎根于地面并在膝盖处弯曲，形成90度角。
- 挤压臀部，保持胸腔向下。
- 向前伸展臀部，直到左腿前部感到伸直。
- 在这里保持30到60秒，然后换腿。
