年轻时，保持心脏健康似乎不是优先事项，但这是开始照顾心脏的最佳时间。 控制高LDL胆固醇水平等危险因素将帮助您避免心脏病的危险。 吃低胆固醇和某些脂肪的食物可以帮助您保持健康。
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含有反式脂肪，饱和脂肪和胆固醇的食物会提高LDL含量。
胆固醇与心脏健康
根据MedLinePlus的一篇文章，胆固醇可以在人体的每个细胞中找到。 它可以帮助人体产生激素和维生素D。尽管它很重要，但您的饮食中并不需要任何多余的胆固醇。 你的身体足够 。
牙菌斑会粘在您动脉的侧面，在那里会钙化并变硬。 一点斑块并不危险，但随着时间的流逝，斑块会堆积。 最终，它会阻塞动脉并阻止血液流动。 据美国国家心脏，刺血与血液研究所称，这一过程被称为 动脉粥样硬化 。
如果这种情况发生在将血液输送到心脏的小动脉（称为冠状动脉）中，那么它将阻塞血液流向心脏。 根据MedLinePlus的一篇文章，这被称为 冠状动脉疾病 ，是美国男女死亡的主要原因。
重要的是要控制胆固醇水平，以防止斑块积聚。 动脉粥样硬化是一个长期过程，因此越早开始越好。
关于胆固醇的棘手事情是有三种不同类型。 根据MedLinePlus的文章，所有形式的胆固醇都称为脂蛋白，这意味着它们由脂肪和蛋白质组成。
LDL胆固醇代表低密度脂蛋白，被认为是坏胆固醇，因为如果胆固醇过多，它会阻塞您的动脉 。 非常低密度的脂蛋白既不坏也不坏。 它带有甘油三酸酯，甘油三酸酯来自脂肪。
HDL胆固醇被认为是很好的一种，因为它有助于调节您的LDL水平。 根据MedLinePlus的研究，它可以吸收LDL胆固醇并将其带回肝脏，在肝脏进行加工并从体内去除。
为了安全起见，您通常希望LDL级别下降而HDL级别上升。 MedLinePlus的指南显示，年龄在20岁以上的男性应具有：
- 每1分升血液中125到200毫克的总胆固醇
- 少于130毫克的非HDL胆固醇
- 少于100毫克的LDL胆固醇
- 每1分升血液中超过40毫克的HDL胆固醇
对于20岁以上的女性，唯一的区别是，建议每分升或更高的血液仅建议服用50毫克的HDL。
提高低密度脂蛋白胆固醇的食物
调整饮食以降低LDL意味着避免食用会升高LDL胆固醇的食物。 您应该注意几种食物。 2016年11月发表在《当前动脉粥样硬化报告》上的一项研究建议避免食用高胆固醇，饱和脂肪和反式脂肪的食物。 该研究还建议多吃纤维并监测总体卡路里摄入。
根据食品药品监督管理局的一篇文章，动物产品中胆固醇含量较高。 这些高胆固醇食物包括：
- 牛肉，鸡肉和猪肉脂肪
- 奶油和全脂牛奶
- 乳制品，例如黄油，奶酪，奶油奶酪和冰淇淋
- 蛋黄而不是蛋清
- 肉和家禽
- 腊肉，午餐肉和热狗等加工肉
- 贝类，如龙虾和虾
根据美国食品药品监督管理局（FDA）的数据，以2000卡路里的饮食为基础的每日胆固醇的每日价值为300毫克。 您应尽量避免超过该数量，最好不要超过该数量。
许多高胆固醇食物也富含饱和脂肪。 美国心脏协会建议将饱和脂肪的摄入量限制为总卡路里摄入量的5％或6％。 这意味着，如果您饮食中的卡路里为2000卡路里，则每天仅应摄入约13克或更少的饱和脂肪。
与胆固醇相似，动物产品的饱和脂肪含量通常较高，包括：
- 肥牛肉，羊肉和猪肉
- 家禽皮肤
- 奶油和猪油
- 用全脂牛奶或2％牛奶制成的黄油，奶酪和乳制品
- 棕榈油，棕榈仁油和椰子油等油
- 一些烘焙或油炸食品
反式脂肪也对您的心脏有害。 根据美国心脏协会的一篇文章，有两种：天然存在的和人造反式脂肪。 反式脂肪的主要来源是部分氢化的油，它们是人造反式脂肪。 您可以检查食物上的营养成分以寻找营养成分，或检查以确保标签上写有0克反式脂肪 。
与饱和脂肪不同，不建议摄入反式脂肪，您应该尽可能少摄入。 除了油，您还可以从以下途径获得反式脂肪：
- 甜甜圈，蛋糕，馅饼皮和饼干
- 冷冻披萨
- 饼干和饼干
- 人造黄油和其他点差
降低LDL胆固醇
在减少增加胆固醇的食物时，您可能会注意到饮食中存在一些差距。 如果您想用什么代替高胆固醇食物，可以选择更健康，纤维含量更高的选择。
哈佛大学健康出版社的一篇文章列出了一些有助于降低胆固醇的食物：
- 燕麦，大麦和其他全谷物
- 豆子
- 茄子和秋葵
- 坚果类
- 植物油
- 苹果，葡萄，草莓和柑橘类水果
- 用甾烷醇和甾醇强化的食品
- 大豆及大豆制品
- 肥鱼
- 纤维补品
除了注意饮食外，美国心脏协会还提出了两项建议，以保持健康的生活方式和降低胆固醇。 第一个建议是戒烟，以改善HDL胆固醇（吸烟会降低HDL）。
第二个建议是减肥。 超重会降低您的HDL胆固醇并增加您的LDL胆固醇。 根据美国心脏协会的资料，体重减轻10％足以使胆固醇得到改善。
替代脂肪含量高，含胆固醇的食物应有助于减少卡路里摄入，进一步帮助您减轻体重。 增加运动也将有所帮助。 根据美国疾病预防和健康促进办公室的《体育锻炼指南》，每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，并进行两天的抵抗训练以燃烧更多的卡路里。
