下腰椎间盘突出症可能是令人痛苦的经历。 一分钟忙碌一天，另一分钟则感到疼痛，麻木或刺痛您的背部和双腿。 幸运的是，在很多情况下，此问题是可以治疗的，不需要手术。 只需了解一些知识并进行一些特定的L4-L5脊柱锻炼，就可以恢复正常的自我感觉。
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针对腹部，背部和臀部肌肉的核心强化锻炼可帮助减轻与L4-5椎间盘突出症相关的疼痛。
什么是椎间盘突出症？
背部的骨头被称为 椎骨 ，一个接一个地堆叠在一起，并被圆盘隔开。 这些椎间盘包含一个坚硬的外层（称为 环 ）和一个类似果冻的内层（称为 核） 。
在发生椎间盘突出的情况下，椎间盘的核开始推动穿过瓣环，在某些情况下进入椎管。 发生这种情况时，它可能会接触到脊椎神经，并导致双腿麻木，刺痛，疼痛和无力。
L4-L5控制什么？
2016年发表在《神经外科杂志》上的一项研究发现，超过90％的下腰椎间盘突出症涉及L4-5或L5-S1水平（脊柱中两个最低的椎骨水平）。
在L4-5级疝中，通常会牵涉L5脊神经 。 这种神经将感觉传递到小腿的外侧和脚的顶部，并可能在这些区域引起疼痛。 此外，由于L5神经控制其运动，可能会影响使脚和大脚趾向上移动的肌肉。
运动可以帮助吗？
如果您不幸经历椎间盘突出症，那么知道手术不是您唯一的选择可能会让人感到欣慰。 2014年的《临床康复》研究发现， 70％的突出或突出的腰背椎间盘无需手术即可移回。
诸如L4-L5椎间盘膨出运动的保守疗法，物理疗法，止痛药或硬膜外注射通常有助于缓解疼痛。
尝试一些L4-L5脊柱锻炼
针对腹部，臀部和骨盆肌肉的核心稳定锻炼可能有助于缓解L4-L5椎间盘膨出症状。 2015年发表在《国际临床和实验医学杂志》上的一项研究发现，腰椎间盘突出症患者接受了为期12周的脊柱稳定性治疗，显示疼痛和总体功能均有显着改善。
尝试执行以下练习，使腰部鼓起。
激活腹横肌
腹横肌是位于腹部深处的核心肌肉。 2018年《操纵与生理学杂志》上的一项研究发现，腰椎间盘突出症患者改善该肌肉的激活与减轻疼痛和改善日常功能有关。
如何做到：膝盖弯曲成90度角时仰卧。 在不让背部或骨盆移动的情况下，吸收腹部肌肉并保持收缩10秒钟，然后再放松。 确保不要屏住呼吸。 完成三组，每组10次重复。
进行骨盆桥
骨盆桥以臀大肌为目标，臀大肌为腰部提供支撑和稳定性。
如何做：仰卧并弯曲膝盖。 首先拉紧腹部肌肉，然后抬高臀部。 放在那里五秒钟，然后再放回地板。 再次尝试三组，每组10次。
做一些鸟狗
被称为“ 鸟狗”的多肌肉技术可增强臀部和腹部的肌肉，同时将腰部保持在相对中立的位置。
怎么做：把手和膝盖伸入腹部，挤压腹部肌肉。 在不让骨盆掉落的情况下，将右臂向前抬起，然后将左腿向后延伸。
保持该姿势10秒钟，然后放下手臂和腿，并用另一只手臂和腿重复进行锻炼。 每侧完成此动作10次。
添加侧桥
侧桥也称为侧板 ，可激活臀部外部的肌肉，即臀肌。
怎么做：躺在你的身边，用肘部支撑在你的前臂上。 抬起前臂和脚，保持膝盖笔直，将臀部抬离地板。 尝试防止脊椎向前或向后滚动。
降低到起始位置之前，请保持该位置五到10秒钟。 每侧完成10次重复。
尝试木板
木板专注于各种稳定脊柱的腹部肌肉，包括腹直肌和内，外斜肌。
怎么做：躺在你的肚子上，手肘放在肩膀下方的地板上，两臂分开与肩同宽。 继续挤压腹部，脚尖和前臂伸直身体。 保持木板10秒钟时，不要让腰背垂下。 重复练习10次。
走路好吗？
椎间盘突出症导致剧烈的腰背痛发作后， 保持活跃并避免卧床休息很重要。 除了L5下背部疼痛锻炼之外，Mayo Clinic还建议尝试继续日常活动并增加日常锻炼。
从较短的步行路程开始，并在疼痛允许时增加距离。 随着症状在接下来的几周内消退，在疼痛允许的情况下，可能还会增加剧烈的有氧运动，如骑自行车或游泳。
警告和注意事项
虽然对下背部的腰间盘突出的运动可能有助于减轻疼痛，但如果出现某些红旗症状，与医生交谈很重要。 这些包括剧烈或持续的腰背痛，一只或两只腿无力，肠或膀胱问题，发烧，腹痛或无法解释的体重减轻。
如果您有任何这些症状，请务必立即致电您的医生，因为它们可能表示更严重的问题。
