有许多可能导致髋关节疼痛的疾病。 有些通常会随着时间的流逝而变好，例如肌腱炎或滑囊炎，而有些则往往会逐渐恶化，例如骨关节炎。 好消息是，不管造成疼痛的原因是什么，您仍然可以保持活跃。 但是，应避免某些运动，以免使髋关节疼痛加剧。
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避免负重运动
尽管造成髋部疼痛的根本原因是，大多数情况还是有一个共同点-当您负重或站立在患病的腿上时，疼痛会加剧。 选择适当的运动形式时，这可能会带来严重的问题。
虽然很明显应该避免因髋部疼痛而跑步，但也有一些其他的有氧运动器械需要负重。 跑步机，椭圆机和爬楼梯机都可以直立使用。 直立骑自行车也会增加疼痛。 尽管您没有站立，但在平衡座椅时，髋关节承受了很大的重量。 避免这些运动，直到您的髋关节疼痛消失。
尽管有一些髋关节疼痛运动可以避免，但这并不意味着您不能做有氧运动。 实际上，有几种不同的选择对您的关节较为温和 。 游泳可以改善您的耐力，同时还可以锻炼手臂和腿部的肌肉。 因为水减少了通过痛苦的臀部传递的体重，所以您也可以在浅端走几圈，或者通过深水慢跑完全消除负重。
靠背的踏步机和自行车使您受益于燃烧卡路里和增强腿部肌肉，而不会增加臀部的压力。 尽管您仍处于坐姿，但与立式自行车和踏步机相比，您的肌肉不必费劲地保持姿势和平衡。
此外，还应避免特定的髋滑囊炎锻炼。 囊囊是整个身体的小垫子，有助于减少骨骼与其他组织之间的摩擦。 髋外滑囊炎，称为股骨转子滑囊炎，可引起髋部疼痛。 除了负重活动之外，这种情况下的疼痛也会在坐了一段时间后站起来，蹲下并直接躺在患侧时加剧。 避免进行臀部疼痛练习，包括蹲下和抬腿，这需要您躺在痛苦的一侧。
舒展臀部疼痛
在等待髋关节疼痛改善的同时，您还可以进行其他一些运动，例如伸展运动，以帮助提高灵活性和活动性。 不要伸展到疼痛点，这可能表示进一步的组织损伤。 保持每次伸展20到30秒，每条腿重复3次。
1.髋关节屈肌拉伸
髋部屈肌伸展运动会降低髋部前部的紧绷度，这是一个普遍的问题-特别是如果您白天坐得很久。
- 站立，双脚错开弓步。
- 弯曲双膝并将后膝盖放到地面上。
- 保持胸部抬起，将重量向前移到前腿上，直到感觉到后腿前部有拉力。
- 切换脚的位置，并在另一只腿上重复。
2.伸展Ham绳肌
坐着的绳肌伸展使臀部向后伸展。
- 将受影响的腿伸直坐在你的面前。
- 弯曲相反的膝盖，将脚掌放在大腿内侧。
- 保持背部平坦，向前倾斜臀部，直到感觉到大腿后侧的伸展。
- 在另一条腿上重复。
3.蝴蝶伸展
内收肌或大腿内侧肌肉的松紧可能会导致髋部疼痛。 以蝴蝶伸展为目标，以这些肌肉为目标。
- 直接坐在坚固的表面上。
- 弯曲双膝，将脚掌放在一起。
- 保持胸部抬起，用双手轻轻按下膝盖，直到腹股沟拉长。
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通过将脚靠近身体来增加蝴蝶伸展的强度。
4.膝盖到胸部
臀肌或臀部肌肉的绷紧可能会导致髋部疼痛和僵硬。 执行膝盖到胸部的运动以拉伸这些肌肉。
- 躺在坚硬的表面上。
- 弯曲一根膝盖，将其伸向胸部。
- 将您的手缠在膝盖上，然后轻轻拉近，直到您的臀部感到绷紧。
- 在另一侧重复。
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5.坐姿旋转拉伸
坐姿旋转伸展运动还可以瞄准臀部深处的臀部肌肉。
- 双腿朝前坐在稳固的地面上。
- 弯曲右膝盖，将其越过左腿。
- 将右脚放在左膝盖外侧的地面上。
- 将您的上半身向右扭动，并看着肩膀。
- 将右肘压在右膝盖上以增加拉伸量。 您应该感觉到您的右臀部被拉。
- 换腿并重复。
就医
髋关节疼痛可能由许多不同的软组织损伤，骨骼损伤，关节疾病甚至影响生殖系统的状况引起。 选择安全的髋部疼痛锻炼方法的关键是准确诊断引起疼痛的根本问题。 某些状况，例如骨关节炎，可以通过X射线诊断。 去看医生以确定您的髋部疼痛的根源。
请根据您的具体诊断咨询物理治疗师以进行专门的锻炼计划。 错误的锻炼会导致疼痛或伤害增加。 物理治疗师还具有其他手动疗法和治疗技能，例如超声波，电刺激和冷激光疗法，可以帮助您加快髋关节的康复速度。
