无论您是想要打造瘦弱，有力的手臂，还是想要对背心更有信心，您都必须有适当的饮食和锻炼计划。 虽然不可能减少斑点或从一个部位减掉脂肪，但有可能从整个身体（包括手臂）中减掉脂肪。 奉献自己的健身计划和饮食可以帮助您抵抗肥胖并获得圆滑的手臂。
有氧运动训练
有氧运动对于融化身体和上臂的脂肪至关重要。 选择一种有氧运动，涉及上半身和下半身的肌肉，使您燃烧卡路里并塑造手臂。 跑步，游泳，跆拳道或远足等运动可有效地锻炼上身。 以中等强度到高强度工作，可提高您的心率。 疾病控制中心表示，如果您正在减肥，则应在一周中的大部分时间进行有氧运动训练60分钟。
三头肌俯卧撑
三头肌俯卧撑的握力更窄，可以在上臂锻炼肌肉。 从手脚正对肩膀开始在脚趾上的俯卧撑位置的顶部开始。 保持背部挺直并弯曲肘部以降低身体，使肘部紧贴身体。 俯卧撑的底部暂停，鼻子几乎碰到地板，然后慢慢向上推。 完成5到10个俯卧撑，然后逐步发展到25个。
二头肌卷发
您的二头肌在上臂的前部。 锻炼肌肉可以帮助您更有效地燃烧卡路里。 完整的二头肌卷发和锤头卷发可以锻炼二头肌肌肉。 执行三组，每组12次重复。 完全的二头肌卷发站立，两侧哑铃。 保持肘部向两侧，然后慢慢弯曲肘部，将手掌向胸部抬起。 吸气并慢慢降低。 锤子卷发与二头肌卷发类似，不同之处在于您必须将手掌朝上进行锻炼。在上下弯曲肘部时控制体重。
三头肌浸
浸入式减肥是一项着重于手臂后背的减肥运动，可帮助您消除脂肪。 使用结实的椅子，将手掌放在椅子上，弯曲膝盖，以便用手臂完全支撑体重。 将胳膊弯曲到肘部，直到上臂和前臂彼此成90度角。 暂停并慢慢向上按，直到您拥有两个直臂。 完成三组，每组8到12个浸角。
