铁人三项的训练非常艰苦，通常每天需要进行两次锻炼。 除了训练，工作和家庭，铁人三项运动员还需要抽时间吃饭。 无论是第一次铁人三项赛还是第十项铁人三项，您的饮食在帮助您获得训练和比赛所需的力量和耐力中都起着重要作用。 虽然您可能会想吃蛋白质棒和饮料奶昔以保持身体健康，但铁人三项的进餐计划应以全食为中心，重点是碳水化合物。
碳水化合物
如果您在完成锻炼时遇到困难，则饮食中可能没有足够的碳水化合物。 营养和营养学会说，碳水化合物是肌肉首选的能量来源，因此，根据训练的强度，每磅体重需要2.3至5.5克碳水化合物。 例如，如果您体重为150磅，并且每天至少训练4个小时的高强度运动，则每磅需要4.5到5.5克碳水化合物，或者每天需要675到825克。 理想情况下，这些碳水化合物应来自真实的食物，例如全谷物，水果，豆类和蔬菜。 这些食物不仅为您的身体提供能量，而且还为您的身体恢复和健康提供必需的营养。
蛋白
蛋白质提供肌肉恢复和生长所需的氨基酸，作为铁人三项运动员，与非运动员相比，您需要更多的蛋白质。 像碳水化合物一样，蛋白质的需求因训练强度而异，每磅体重介于0.55至0.9克蛋白质之间。 例如，一个训练重150磅的人每磅需要0.9克蛋白质，或每天135克。 为了最大程度地摄取营养，请通过添加瘦肉（例如家禽和鱼，豆类，坚果，种子和低脂乳制品）来使蛋白质选择健康。
脂肪
作为铁人三项运动员，您可能会厌倦饮食中的过多脂肪，因为您想保持苗条。 但是，充足的脂肪摄入对于训练至关重要。 脂肪提供能量，脂溶性维生素和必需脂肪酸。 您的大部分脂肪应来自健康来源，包括鲑鱼，植物油，鳄梨，坚果和种子等脂肪鱼。
进餐计划
现在您知道该吃什么了，重要的是要知道如何将它们放在一起。 千年运动与健康研究所建议，您的进餐计划应包括三餐和三餐。 训练前两到四个小时，您应该吃高碳水化合物，低脂肪的食物，例如全麦谷物，水果和脱脂牛奶。 为了提高锻炼后的肌肉恢复能力，请吃含适量蛋白质的高碳水化合物餐，例如意粉配火鸡肉丸和西兰花。
比赛日用餐计划
比赛当天的饮食与训练时的饮食有所不同。 比赛开始前一晚，您需要吃低纤维高碳水化合物餐，例如白米饭烤鸡肉。 比赛的早晨，吃点轻质高碳水化合物早餐，例如吐司，蛋清和稀释果汁。 比赛开始前一小时喝含碳水化合物的运动饮料。 如果您的比赛持续了一个半小时以上，请在比赛的周期中再喝一杯含碳水化合物的运动饮料。 比赛后立即吃碳水化合物和蛋白质的零食，例如奶酪和饼干，以帮助恢复健康。 为了在比赛后全天保持血糖水平，每两到三个小时吃高碳水化合物的零食或一餐含蛋白质的食物，例如奶酪和水果，或者鱼和蔬菜和米饭。
