膝盖运动过度可能是由于韧带扭伤或诸如良性运动过度综合征等结缔组织疾病引起的。 无论哪种情况，都必须加强和发展膝盖周围的肌肉，以控制运动过度。 在开始新的锻炼程序之前，请咨询您的医生。
桥梁和直腿凸起
非负重锻炼可以减轻膝盖的压力，因此是一个很好的起点。 膝盖弯曲，脚踩在地板上，仰卧在桥上。 慢慢将臀部抬离地板，挤压腿筋和臀肌。 直腿抬高瞄准大腿或股四头肌，并以双腿伸直的方式仰卧。 慢慢将一只腿抬离地面约8英寸，并保持5至10秒钟。 每周三到五天执行一到三组，每组10到20次重复。
膝盖伸展和屈曲
抵抗机器上的膝盖伸展和屈曲分别隔离了股四头肌和绳肌。 阻力机还可以保持一个方向的运动，从而减少受伤或疼痛的风险。 随着强度的提高，您可能会增加阻力，姿势或重复次数。 但是，不要增加一项运动的抵抗力，而不要增加另一项运动的抵抗力。 这可能导致强度不平衡和更多的不稳定。 每周两到三天执行一到三组，每组10到20次重复。
下蹲和刺
下蹲和下蹲可以改善肌肉强度，稳定肌肉群之间的协调性。 适当的下蹲技巧始于双脚站立时与臀部同宽，与肩同宽。 慢慢将臀部向后推并降低自己，直到膝盖弯曲90度。 返回起始位置时，请确保不要锁定膝盖。 克利夫兰诊所建议，让它们稍微弯曲或弯曲。
在您的后脚趾和前脚跟承受重物的情况下，以交错的姿势进行肺部锻炼。 慢慢向前弓步，弯曲您的前膝盖，直至其成90度角。 下蹲和弓步时，您的躯干会略微向前倾斜，但您的背部应保持笔直而不是圆形。 每周进行1至3组，每组10至20次重复，每次2至3次。
单腿平衡
改善平衡和关节稳定性可以减少膝盖的磨损并减轻疼痛。 首先，请在地板上执行单腿平衡，同时握住台面或椅子进行支撑。 还要使承重腿的膝盖略微弯曲。 随着单腿平衡变得更容易，将手从椅子或台面上移开。 其他进展包括闭上眼睛，站在枕头或摆板上，以及用不负重的腿进行运动，例如髋关节外展。 保持单腿平衡30到60秒，每天重复2到3次。
