ili肌（发音为“ p”无声）由三块肌肉组成：the肌，大腰大肌和小腰大肌。 这些肌肉共同作用来弯曲臀部，向外旋转臀部，横向弯曲脊椎并稳定脊椎。 这些肌肉在躯干处具有深深的附着力，with骨附着在骨盆骨的前部，腰肌附着在脊柱的前部，它们附着在股骨的前部，位于髋关节下方。
练习类型
肌可以单独锻炼或多关节锻炼。 隔离运动是仅在其主要动作中挑战肌肉的动作，在这种情况下为髋关节屈曲，没有其他关节运动发生。 多关节运动是指多个关节同时运动的运动。 与孤立运动相比，多关节运动与现实生活中的运动更相似。 您所选择的运动可能取决于肌肉力量以及and骨肌和其他附着在骨盆上的肌肉的平衡。
隔离练习
抬腿是隔离髋屈肌的简单方法。 躺下在地板上，两臂伸直，双腿伸直。 抬起右腿，直到臀部成90度角，然后慢慢降低至起始位置。 如果可以轻松完成15次以上的重复，则可以在脚踝重量上增加重量。 也可以通过在站立姿势下进行相同的运动来进行这项运动。 站在右脚上，如有必要，请使用横杆或墙壁保持平衡。 保持左腿伸直，并在保持高姿势的同时尽可能地抬高，然后慢慢降低回到起始位置。 在两边执行相同数量的重复。
多关节练习
挑战肌的一项多关节运动是侧板。 躺着，肘部直接放在肩膀下方，双膝弯曲90度。 将臀部抬离地面，直到您的身体从肩膀直到膝盖为止。 慢慢降低臀部，使其轻轻触及地板并向后抬起。 如果可以轻松进行15次重复，则进行练习，先将大腿伸直，然后再伸直双腿。 要更多地瞄准髋屈肌，请将身体的前部稍微向地面旋转。 确保在每一侧完成相同数量的重复。
lio鱼的脊柱稳定性功能
因为the骨肌附着在脊柱，骨盆和股骨上，所以它将起到引起所有这些骨骼运动或稳定的作用。 因此，许多运动，例如全仰卧起坐，各种类型的腿抬举，木板和侧板以及脊柱侧屈，在很大程度上依赖于op肌和腹部肌肉的力量。 这样做的好处是，可以在一些多关节运动中同时训练许多肌肉。 不利的一面是，有时候，强壮的肌肉会胜过弱小的肌肉，这会导致更大的失衡。 重要的是要意识到要在特定运动中尝试训练的肌肉，并确保这些肌肉是您觉得最多的工作。
