像其他肌肉群一样，三头肌在非连续的几天应该每周至少训练两次。 上臂后部的三部分肌肉伸展肘部，并通过俯卧撑等运动来激活-尤其是钻石品种； 紧握式胸部按压； 头顶或卧铺的扩展； 和回扣。
为什么要等
您渴望在手臂的后部获得马蹄形的形状-当三头肌弹出时会出现-但不想永远等待它的形成。 但是，耐心是肌肉发育的关键。 举重时，您会向肌肉纤维施加压力，这会导致许多生理反应-包括肌肉细胞分解。 当您休息时，细胞会修复并变得更强壮，从而为您提供所需的三头肌。 如果您经常训练三头肌，它们将永远没有机会变强。 新墨西哥大学教授伦·克拉维兹（Len Kravitz）指出，肌肉适应性运动是在训练后立即开始的，但可能需要数周或数月的时间才能显示出结果。
培训计划
如果您要进行分组锻炼，在不同的日子里锻炼特定的肌肉群，那么在三头肌锻炼之间至少要间隔48小时。 别忘了在锻炼胸部和肩膀的那一天，您还经常使用三头肌，因此要相应地计划锻炼。 例如，您可能在星期一训练二头肌和肱三头肌，在星期二训练腿部，在星期三训练胸部和肩膀，在星期四再训练肱三头肌，然后在星期五训练。 在此示例中，您可以在周六进行其他三头肌锻炼。 如果您要进行全身锻炼，则每隔一天进行一次瞄准。
