鼻下肌的一端附着在肩blade骨的后部，另一端附着在上臂骨的后部。 它有助于肩socket内上臂的水平外展和横向旋转。 定期锻炼鼻下肌可以有效地帮助肌肉功能，并可以预防某些肩部受伤。 如果您在运动时感到疼痛或其他不适，请咨询您的医生。
伸展运动
伸展下腹肌需要拉长肌肉，方法是水平屈服肩膀-将手臂拉过上胸部-或向内旋转。 例如，坐着的弯腰下屈肌牵伸包括从坐姿向前倾斜，将您的手放在腰上，拇指指向下方并且肘部弯曲，然后将肘部压向地板，直到感觉到肩膀和肩膀的轻微张力。背部上方。 您也可以从站立，弯腰的姿势进行相同的锻炼。 保持最终姿势10到30秒钟，每次正常呼吸时，每次呼气都会稍微加深拉伸范围。 或重复执行拉伸并在相同的时间内返回到起始位置。
等距练习
如果您受伤了您的下鼻肌，尤其是在康复过程的早期，物理治疗师可能会开出一系列等距或静态收缩的锻炼方法，当您在正常的运动范围内移动时可能会引起疼痛或加重伤害。 等距水平外展和横向旋转练习是您可以在此程序中包括的两个示例。 等距水平外展包括将您的手背靠在墙上，手臂伸到肩膀的高度，一次将您的手按入墙上五到十秒钟。 以相同的方式进行第二次锻炼，但首先将肘部弯曲90度并固定在腹部侧面。
横向绑架练习
腓下肌是肩关节的主要水平外展肌之一。 绑架发生在您的手臂伸开在胸前时，因此定期进行此运动范围的阻力锻炼可增强肌肉。 倾斜的反向侧向哑铃提升是例如以下运动的示例：将脸朝下躺在倾斜的长凳上，并在手臂完全伸展的情况下将哑铃保持在胸部以下，然后反复将手臂与肩膀分开，使重物分开其他，然后返回起始位置。 使用两台并排放置的电缆行机，可以从站立，弯曲位置或就座位置进行类似的锻炼。
外部轮换练习
定期向外或向外旋转肩膀以抵抗外部阻力，也有助于增强鼻下肌。 对于经常进行头顶手臂动作的运动员，包括棒球和垒球运动员，游泳者，网球运动员和排球运动员，这尤其重要。 使用哑铃或阻力带进行外部旋转锻炼。 俯卧在板凳上，上手哑铃，前臂横越腹部，然后反复抬起前臂，直到与地面平行或稍远，将肘部固定在一边，然后返回初始位置。 如果使用阻力带，请从站立位置执行相同的动作，并确保阻力带在您向外旋转手臂时伸展。
