在训练前三角肌或肩膀前部时，肩部推举最为重要。 但是，当您开始进行检查时，这个简单的练习并不是那么简单。 适当的形式可以使行动的有效性成败。
通常按规定的方式按压面部，以防止肩部受伤。 但是，对大多数人来说，从脖子后面按压可能同样有效和安全。
两者都有效
前压力机和后颈压力机之间的区别不需要大量的技术说明。 双手握住杠铃，使其与肩部的距离分开，手臂伸到头顶上方。 弯曲肘部以将杠铃放在脸部前面以进行前按压，或者将杠铃放在头后面以进行颈后按压。
2015年发表在《运动与健康科学杂志》上的一项研究表明，两种变化对训练肩膀都是有效且安全的。
保持健康
为了使颈后卧推器更安全，您需要良好的背部健康状况和核心力量，以及最佳的肩膀活动能力。
2015年的研究表明，特别是女性，容易受到后凸畸形或可怕的驼背的伤害，而当她们的躯干较弱时，他们会在颈后按压。
肩膀和上背部活动不充分的男性或女性进行颈后卧推会导致肩关节受伤。 2000年出版的《内科与运动医学》杂志记录了一例年轻的起重器，他在进行颈后推举时双肩脱臼。 研究人员建议初学者使用起重器或肩关节有局限性的人选择前推。
准备好身体
对于颈后按压，通过诸如木板托，拍打压力机和飞鸟等稳定运动来增强您的核心，特别是脊椎和腹横肌。
肩部活动对于安全地向后按压至关重要。 对于成功而安全的颈后推举，您必须能够将耳朵举起手臂，并防止肋骨向前弹出，而不会感到疼痛或极度不适。 如果您耸耸肩，将胸部向前推或者无法将手臂举过脸部或太阳穴，则表明颈后推举可能不适合您。
要提高肩膀的灵活性，请执行以下操作：
墙扩展：靠墙站立，使您的后跟和脚跟接触空白的表面。 将肘部弯曲90度，并将手掌的后部靠在墙上，肘部与肩高。 伸手肘并伸直手臂时，将手臂靠在墙上。 返回起始位置以完成一次重复； 每周三到四次做10到15次重复。
落墙狗：面对墙站立并向后退足够远，以使您可以从臀部向前铰接，将手放在与肩同宽的平坦表面上。 推入墙壁，放松胸部和肩膀前部，使其掉入二头肌内部。 保持2至3分钟。 每天或根据需要执行。
胸部扩展折叠：双脚站立时臀部分开一定距离，或者稍宽一些。 如果手没有碰到，则用毛巾或瑜伽带将双手紧紧握在尾骨后面。 将脚推入地板，并从臀部向前铰接。 让仍然握紧的手尽可能地从背部轻轻拉开。 保持八到十个计数，然后再上升。 每天或每天几次做这个运动。
：增加肩膀灵活性的运动
其他注意事项
对于尚未开发后颈按压所需的肩膀力量和活动能力的初学者，前按压是一种较安全的选择。 另外，任何因肩膀受伤而康复的人都应避免向后按压，因为这可能会损害关节。 女性可能还会发现颈后选项会导致加班后腰痛，因此更喜欢正面按压。
尽管您可以从前部清洁地板上的杠铃，但最好将杠铃架设置为肩部高度，以进入颈后压力机。 站立，背靠酒吧，并用过度抓握的方式握住它，以展开并向上抬起。
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