杠铃排vs.t

曾几何时，T型杠排是锻炼宽背板之王。 杠铃排取代了它们吗？ 不必要; 您选择的锻炼方式取决于可用的设备以及您想要发展的背部部位。

行的类型取决于要开发的背面的哪一部分。 图片来源：dolgachov / iStock / GettyImages

认识杠铃行

弯曲的杠铃排为您提供了一种简单，灵活的器械，用于举起很多重量并一次锻炼所有主要的背部肌肉-只需拿起适当称重的杠铃，然后走即可。 就是说，形式对于这个以及任何其他使您处于弯腰姿势的练习都至关重要。 因此，始终要从减轻重量开始，以保​​持良好的身材，然后逐步增强力量和协调能力。

1. 使用配重环将配重板固定在适当的位置，将杠铃两侧均等地加载。 站在杠铃的后面，两脚分开与臀部同宽，然后将杠铃以过度举起的姿势（向下压）握住。
2. 将脚向下压到地板（或平台）上，以抬起杠铃； 想到在向前按压臀部并向后拉膝盖时保持背部平坦。
3. 从臀部向前倾斜，必要时软化膝盖，以便在向前倾斜时保持背部平坦。 您的躯干应尽可能接近水平，而不会在抬起时弄圆或摇晃； 想象一下，您的胸部抬起并张开，并且臀部指向您身后，就像汽车上的前灯和尾灯一样。
4. 将杠铃克服重力向上拉，将其拉向上腰。 这样做时，请挤压核心以保持躯干稳定； 不要猛拉你的后背，以帮助减轻体重。
5. 伸展手臂时，请保持该核心位置稳定，将杠铃降低至踝部水平以完成重复。

正如ExRX.net所指出的，移动手的位置会稍微改变本练习的重点-并可以更改您可以举起的重量。 使用宽大的过度握力往往会强调整个背部的发育以及上背部和肩膀的较小肌肉，这可能意味着您必须少举一些重量。 使用较窄的（肩宽）握力，并使肘部更靠近身体，可增强强大的背阔肌的力量。

现在，T型排

相比之下，T型杠排需要特殊的设备或带杠铃的DIY解决方案：去学校，把杠铃的一端绑在房间的一角以创建自己的DIY T型杠排机。 拐角处的钢筋末端保持不动，并在您抬起钢筋末端时充当铰链。

因为此练习通常使您的双手并拢，所以它强调了上肢受累于上背部肌肉。

1. 在压杆（或T型压杆机）的突出端装上压板。 站在杆上，面向其自由端。
2. 弯下腰，向前倾斜臀部，保持背部平坦； 理想的是，与水平杆成20至30度的角度，或者与杆的运动范围结束时的位置平行。 握紧杠铃，手掌彼此面对。
3. 用双脚向下压在地板上，向前推动臀部，然后向后拉膝盖以将杠铃硬拉到位。
4. 当您将杠铃拉向身体时，保持平躺的姿势，胸部向上打开，臀部朝后。 慢慢伸展手臂，放下杠铃，而不要松开那个平背的姿势。

小费

如果您已经做好了充分的条件和协调工作以举起重物，请跳过45或100磅重的盘子； 他们会用胸部或膝盖撞你。 相反，请选择更多数量的较小重量的板。

关键共性和差异

T形杠排和杠铃排都可以锻炼背部的每条主要肌肉 -尽管通常，不同的肌肉承受着最大的负荷。 这是因为手臂位置的变化，而不是设备本身的变化–因此，如果您可以使用带有多个不同手柄的T型划船机，则可以比其他人更好地调整对背部肌肉的专注能够与杠铃。

当您进行宽握的划行（如常规的杠铃划行）时，您主要是在锻炼 上 斜肌， 斜方肌 和 斜方肌 的中间纤维。 使用带有狭窄手柄的T形杆或使用杠铃的即兴T形杆，可以使您保持紧握状态，并将精力集中在下背阔肌上。

但这还不是全部：T型杆排还使您在后坐时更具灵活性，而又不影响经纬度。 与水平面成20至30度的后角被认为是可以的。 或者换种方式考虑，大致平行于运动范围末端的钢筋角度。

健身房中的一些专用T型杆通过提供一个胸垫和腿垫来进一步提升您的位置，它们可以在接近水平的超人姿势中为您提供支撑。 这使您很难保持原本充满挑战的身体姿势，尤其是在绳肌的柔韧性不足以使您弯腰至接近水平姿势的情况下。

另一方面，杠铃排不需要专用的设备，它们使您在进行背部锻炼时更加灵活。

三种简单的选择

根据您所使用的设备，您可以在杠铃排或T形杠排上进行多种选择。

动作1：反握杠铃排

如果您想坚持杠铃排，但想要紧握训练，以背部的平整度磨练，则可以通过倒转握把或手背排来解决该问题。 握住杠铃，手掌朝上，双手比平常稍窄，这可以使肘部更近一些，从而确保背阔肌是该练习的主要推动力。

1. 站立在杠铃上，握在下手，两手分开与肩同宽。
2. 放松膝盖并向前弯曲臀部，挤压核心肌肉以稳定背部。
3. 当您将杠铃朝肚脐向上划时，请保持胸部向上并张开，使肘部缩进两侧。
4. 伸出手臂时，请保持平坦的背部和身体位置，降低导板以完成重复动作。 保持杠铃离开地面，并保持肌肉紧张，直到完成设置为止。

动作2：宽握T形杠排

1. 站在T型杆上； 蹲下，握紧宽把手。 如有必要，对杆进行硬拉以安全地将其从地板上抬起。
2. 根据需要软化膝盖，以便您可以向前铰接臀部，收紧核心肌肉以保持背部平坦。 您的背部应接近水平，尽管此练习比杠铃排更灵活。 认为“胸部向上”。
3. 向上和朝着自己的方向拉动手柄时，请保持核心张力并保持背部稳定，让您的肘部自然地向外伸展，直至或低于肩膀。
4. 伸展手臂以完成重复动作时，保持平躺的身体姿势。

动作3：哑铃行

1. 如有可能，请站在镜子前，两手各持一个哑铃。
2. 放松膝盖并从臀部向前铰接，保持背部平坦和胸部打开。
3. 根据需要调节手以强调正确的肌肉：保持手掌朝内，手肘靠近身体以集中精力放在拉特上，或者让手肘自然向外伸展至与肩同高。
4. 使哑铃在重力作用下向上运动，以使运动线大致垂直于躯干。 如果您选择的握力较大，且肘部向外弯曲，请确保双手跟随肘部移动。
5. 缓慢将配重返回至初始位置时，请保持该稳定的，平坦的躯干位置。

尽管这些是执行沉重行的最常用方法，但它们只是您选择的开始。 其他选择包括倒立的身体排（将您的身体拉到安全杠下方），电缆排，杠杆排机器，单臂哑铃排以及从木板位置起的壶铃或哑铃排。

如果我没有举重怎么办？

一般而言，举重运动员，健美运动员和运动员进行特定动作的训练时，他们会更关注哪种手臂角度瞄准了您背部的哪些肌肉。 如果您对举重有益于健康，则杠铃排或T形杠排（或所描述的任何一种变型）都将帮助您满足美国卫生和公共服务部体育锻炼准则。

该准则建议每周至少两次体内的每个主要肌肉群进行锻炼。 良好的目标是每次练习1至3组，每组8至12次重复。 这些行中的任何一种都将针对您的背部，但是如果提高整体拉力是您的首要任务，则应确保至少包括一个“弯头”变化。

留下您的胸部，手臂，肩膀，核心和腿部。 对于您的胸部，有效的锻炼包括俯卧撑，哑铃胸部按压和跳绳。 前两个动作和行动作都牵涉到您的手臂和肩膀，因此您不必为这些肌肉群单独进行锻炼，尽管您可以这样做。 想想反向蝇，肩膀按和二头肌卷曲。

对于腿部，应对复合运动，例如压腿，下蹲，硬拉和弓步。 所有这些都可以使您的核心发挥作用-同时进行肌肉招募是进行复合运动的一大优势-但您也可以通过木板，侧板，仰卧起坐，自行车仰卧起坐，反向仰卧起坐等锻炼来针对您的核心。 美国运动理事会赞助了一些有趣的研究，其中腹部运动的确最有效。