背部是身体的轴心，因此要使其结实，以便为运动和日常活动提供更多动力。 强壮发达的肌肉也会在您的躯干上形成V形外观，因此您的腰部看起来更苗条。 此外，根据美国脊骨疗法协会的统计，您将以更高的姿势站起来更高的身高，并有助于避免背部疼痛，该疼痛在任何时候困扰着3, 100万美国人。
构成背部的许多肌肉包括表面粗大的肌肉，这些肌肉强壮时会被雕刻和切割，更深的肌肉会支撑您的脊椎，并且对于最佳功能至关重要。 共同努力以创造一个坚强，明确的背面。
浅表肌肉
背部最主要的肌肉包括宽阔的背阔肌，该肌腱横过肋骨的背部并环绕在腋下。 肩blade骨后部的菱形； 斜方肌位于肩膀，颈部和中后背。 让他们共同努力，发展出平衡而有效的背面。
拉下垂
以健身房标准为目标。 您还将激活陷阱作为增效剂或辅助肌肉。
如何：坐在连接到独立式机器或作为电缆轮式机器一部分的拉式下拉杆下。 用比肩宽的把手握住手柄。 将大腿锁定在带衬垫的靠垫下面，将杠铃拉到您的锁骨前面，然后将手臂放回完全伸展的位置，以完成一个重复。
耸耸肩
杠铃是耸肩的一种标准方法，但是也可以使用哑铃，史密斯推举机，杠杆机或拉索。 这种孤立的运动针对上斜方肌和中斜方肌。
作法：握紧杠铃，并使其垂在大腿前。 尽可能将肩膀向上拉，然后慢慢释放以完成一个动作。
弯腰排
隔离菱形几乎是不可能的，但要像弯腰的行一样移动，将菱形与背部的其他主要肌肉一起作为目标。 该行还与背部的一些较小但重要的肌肉接合，例如大和小三通。 倒排，哑铃排和电缆排以相似的方式作用于背部，也有助于增强背部。
作法：握紧杠铃，并握在大腿前。 从臀部向前弯曲至少45度，直至90度。 让杠铃悬挂在地板上，然后将肘部拉回，以将杠铃“排”到肚脐或肚脐上方。 暂停片刻，然后释放回原处以完成一个代表。
深层肌肉
竖脊肌（围绕着脊椎的一组肌肉）和位于竖立肌下方的横脊椎支持脊柱和核心力量以及良好的姿势。 通过功能锻炼来锻炼这些肌肉，这些锻炼可以减轻您的体重，而不是增加阻力。
超人
超人看似简单，但在锻炼脊柱的所有深层肌肉方面都非常有效。 他们有助于形成坚强的核心和更好的姿势。
作法：躺在运动垫上，躺在肚子上。 将您的手臂伸到头顶，手掌朝向地板。 保持双腿向后伸展，双脚分开与臀部的距离或将大腿拉在一起。 吸气并将手臂，脸部，胸部和腿抬离地面。 暂停一两秒钟，然后放低至垫子以完成一次重复。 请注意，如果您的手臂在头顶上方伸展时背部感到劳损，请弯曲肘部，以在举起练习时用手臂创建球门柱形状。
：超人下背部锻炼
背部扩展
竖脊椎的主要作用之一是在屈伸过程中支撑脊柱。 通过训练背部伸展的动作来使背部坚强。
作法：首先在罗马椅子上躺下肚子，这是健身房中的器械，看起来像是用脚支撑的无后座。 将脚钩在底部的护垫下，并将臀部放在上部的护垫上。 在胸前举起一块负重板，或者如果您是刚开始锻炼的人，则在没有举重的情况下将双臂交叉在胸前，然后在铰接臀部时将躯干朝地板慢慢降低。 紧压腹肌，然后抬起头来完成一次重复。
