背部是身体的轴心,因此要使其结实,以便为运动和日常活动提供更多动力。 强壮发达的肌肉也会在您的躯干上形成V形外观,因此您的腰部看起来更苗条。 此外,根据美国脊骨疗法协会的统计,您将以更高的姿势站起来更高的身高,并有助于避免背部疼痛,该疼痛在任何时候困扰着3, 100万美国人。
构成背部的许多肌肉包括表面粗大的肌肉,这些肌肉强壮时会被雕刻和切割,更深的肌肉会支撑您的脊椎,并且对于最佳功能至关重要。 共同努力以创造一个坚强,明确的背面。
浅表肌肉
背部最主要的肌肉包括宽阔的背阔肌,该肌腱横过肋骨的背部并环绕在腋下。 肩blade骨后部的菱形; 斜方肌位于肩膀,颈部和中后背。 让他们共同努力,发展出平衡而有效的背面。
拉下垂
以健身房标准为目标。 您还将激活陷阱作为增效剂或辅助肌肉。
如何:坐在连接到独立式机器或作为电缆轮式机器一部分的拉式下拉杆下。 用比肩宽的把手握住手柄。 将大腿锁定在带衬垫的靠垫下面,将杠铃拉到您的锁骨前面,然后将手臂放回完全伸展的位置,以完成一个重复。
耸耸肩
杠铃是耸肩的一种标准方法,但是也可以使用哑铃,史密斯推举机,杠杆机或拉索。 这种孤立的运动针对上斜方肌和中斜方肌。
作法:握紧杠铃,并使其垂在大腿前。 尽可能将肩膀向上拉,然后慢慢释放以完成一个动作。
弯腰排
隔离菱形几乎是不可能的,但要像弯腰的行一样移动,将菱形与背部的其他主要肌肉一起作为目标。 该行还与背部的一些较小但重要的肌肉接合,例如大和小三通。 倒排,哑铃排和电缆排以相似的方式作用于背部,也有助于增强背部。
作法:握紧杠铃,并握在大腿前。 从臀部向前弯曲至少45度,直至90度。 让杠铃悬挂在地板上,然后将肘部拉回,以将杠铃“排”到肚脐或肚脐上方。 暂停片刻,然后释放回原处以完成一个代表。
深层肌肉
竖脊肌(围绕着脊椎的一组肌肉)和位于竖立肌下方的横脊椎支持脊柱和核心力量以及良好的姿势。 通过功能锻炼来锻炼这些肌肉,这些锻炼可以减轻您的体重,而不是增加阻力。
超人
超人看似简单,但在锻炼脊柱的所有深层肌肉方面都非常有效。 他们有助于形成坚强的核心和更好的姿势。
作法:躺在运动垫上,躺在肚子上。 将您的手臂伸到头顶,手掌朝向地板。 保持双腿向后伸展,双脚分开与臀部的距离或将大腿拉在一起。 吸气并将手臂,脸部,胸部和腿抬离地面。 暂停一两秒钟,然后放低至垫子以完成一次重复。 请注意,如果您的手臂在头顶上方伸展时背部感到劳损,请弯曲肘部,以在举起练习时用手臂创建球门柱形状。
:超人下背部锻炼
背部扩展
竖脊椎的主要作用之一是在屈伸过程中支撑脊柱。 通过训练背部伸展的动作来使背部坚强。
作法:首先在罗马椅子上躺下肚子,这是健身房中的器械,看起来像是用脚支撑的无后座。 将脚钩在底部的护垫下,并将臀部放在上部的护垫上。 在胸前举起一块负重板,或者如果您是刚开始锻炼的人,则在没有举重的情况下将双臂交叉在胸前,然后在铰接臀部时将躯干朝地板慢慢降低。 紧压腹肌,然后抬起头来完成一次重复。