膝盖到胸部的伸展
这项运动伸展了您的下背部和臀部的肌肉。 屈膝躺在地上。 将右腿伸向胸部。 将手放在大腿后面，并将腿拉近胸部； 保持这个姿势10秒钟。 每条腿重复三到五次。 或者，同时拉起双腿。
行李箱旋转
借助躯干旋转运动锻炼您的下背部和臀部。 躺在地上，双腿弯曲成膝盖-膝盖触摸，双脚平放在地板上-脚触摸。 收缩腹部肌肉，并尽可能缓慢地使膝盖向右移动。 保持这个姿势三到五秒钟。 慢慢将双腿一直移至左侧，并保持三到五秒钟。
每边重复5到10次重复。 当左右移动腿时，切记将双腿并拢，并将双脚放在地板上。 在此锻炼过程中，背部应保持相对静止，因为扭曲动作主要来自臀部。
俯卧后伸
俯卧后伸用于增加下背部的灵活性。 躺下来。 将手肘放在地板上，将上半身抬离地板。 将您的手放在地板上，并在伸直手臂的同时将整个腹部抬离地板。 在此位置，您的脊椎稍微向后弯曲，使您的下背部伸展。 保持30秒钟，重复3次。
绳肌伸展
大腿后侧的绳肌紧绷或僵硬时，会拉扯您的下背部。 这种拉动作可能导致您的背部肌肉痉挛。 绳肌伸展运动可以减轻腰部劳损并防止痉挛。
为此，请坐在地板上，然后将右腿伸到身体前方。 弯曲左腿，使脚底触碰右大腿。 伸出手臂，并尽可能地向右腿倾斜。 保持该姿势15秒钟。 每条腿重复三遍。
