您的臀小肌肌肉可能因过度使用而变得劳损，这通常是由于腿部和臀部的肌肉失衡所致。 拉伸臀小肌可使肌肉延长以释放张力，从而使肌肉可以恢复其适当的长度。
髋外伸
外髋关节拉伸延长了臀中肌以及臀小肌和筋膜张肌。 这种伸展运动对跑步者的膝盖，梨状肌综合症，胫束综合症和臀肌触发点也有好处。 要进行外臀部伸展，请仰卧，右腿伸直，左膝盖弯曲。 将左脚的内部降低到地板上，然后将左脚的一侧触摸到右膝盖的内部，然后扭转臀部。 用手将膝盖向下拉，并保持10到30秒。 在另一侧重复。
臀肌伸展
与某些臀肌伸展不同，臀肌伸展以小臀肌，中臀肌和臀大肌为目标。 它还可以在臀部深处拉伸梨状肌。 要进行臀肌伸展，应将右腿弯曲成腹部以下的姿势，并保持左腿伸直的姿势。 在腰部向前弯曲并保持10到30秒。 在另一侧重复。 这种伸展有助于梨状肌综合症，并触发臀肌点。
坐臀臀肌和极小肌伸展
坐着的臀中肌和臀小肌拉伸同时针对臀小肌和臀肌。 具体来说，臀小肌和臀中肌的前部或前部是延长的主要肌肉。 要进行这种拉伸，请保持右腿笔直，左脚底部紧贴大腿内侧。 然后，用笔直的脊椎弯曲并向下倾斜您的下巴。 伸展时保持臀部平直。 在另一侧重复。
坐式髋关节内部旋转拉伸
坐着的髋内旋转肌伸张到臀小肌和臀中肌的前纤维。 要进行坐姿的髋关节内部旋转肌伸展，请弯曲右膝盖并将腿放在地板上。 向前延伸左腿并在右腿上方，在拉直左腿时将右膝盖向地板按压。 右膝盖以90度角弯曲，胫骨垂直于左腿。 在另一侧重复。
