胸部肌肉撕裂或胸肌撕裂不仅可能限制您的锻炼和体育活动，而且可能限制您进行日常活动的能力。 好消息是，锻炼会有所帮助。
根据2017年1月至2月发行的《 RadioGraphics 》杂志上的一项研究，由于卧推锻炼越来越流行，过去20年中胸大肌严重伤害的发生率显着增加。
进行康复训练，以加强对胸膜的撕裂，从而增加受伤后可能会he愈的可能性，从而使您恢复近乎正常的力量和上身的活动范围。
佩克撕裂：初步护理
事发后请勿进行任何会使您的眼泪加重的活动。 按照梅奥诊所的建议，每隔几个小时将冰袋放在受伤部位10到15分钟。 在开始伸展和增强胸部肌肉之前，请寻求高级护理-严重受伤可能需要手术。
一旦疼痛和肿胀得到明显减轻，就可以在理疗师的指导下开始锻炼胸肌。 根据受伤程度的不同，您可能在一到三周内无法开始锻炼。
进行Pec康复练习的热身
在进行康复锻炼之前，要热身。 每次训练时，先在伤口上方放置10分钟的热敷袋。 热量会增加血液循环以及肌肉，腱和韧带的温度，因此它们更具弹性和塑性。 这意味着您可以以更少的疼痛来拉伸和增强组织，从而增加进行康复锻炼并继续进行恢复计划的可能性。
通过在跑步机上缓慢行走或使用无阻力的椭圆机来加热身体的其余部分。 专注于逐渐通过更大范围的运动来移动手臂和肩膀，而不是走得更快。 胸肌的主要功能是弯曲肩关节，将手臂拉到身体前方。
尝试伸展运动
进行伸展运动以消除胸膜撕裂，以帮助疤痕组织正确对齐并增加受伤肌肉的柔韧性。 拉伸分为被动或主动。 在被动伸展中，您会随着身体的重量，脚踝的重量或推挤您的人的重量而伸展胸肌，从而放松。 主动伸展是指您通过身体上的拉动或推拉身体来拉伸胸肌而实际进行的伸展运动。
被动拉伸每次训练只进行一次，但最多连续15分钟。 仅需几分钟即可开始被动拉伸，在随后的训练中将持续时间延长五分钟。 在每次伸展运动中进行两次或四个重复的主动伸展运动。 保持每次活动的拉伸15到30秒。
胸部肌肉拉伤
将手臂从胸部移开，可以伸展胸肌。 要进行被动的胸肌劳损拉伸，只需将身体平躺于背部即可； 然后将受伤的肌肉举到头顶上方，举起手臂，使其与身体成一直线。 要主动伸展，请站在门口的铰链附近。 用受伤的手臂抓住铰链。 旋转臀部，使其脱离铰链，从而伸展您恢复的胸肌。
加强胸部康复运动
一旦您可以移动手臂而不会造成不必要的损害，就可以在程序中稍后进行加强胸部康复训练的工作。 腕部负重，轻型哑铃和低张力运动带通常用于肩部屈曲运动，以在撕裂后逐渐提高您的胸肌力量。
进行三组15次重复的强化练习。 根据您的进度缓慢增加阻力。
胸部推举和胸部蝇
胸部按压和胸部苍蝇是开始进行胸肌强化康复计划的最佳练习。
- 每只手握一个小哑铃。
- 将胸部平放在健身凳上，然后将哑铃直接举到胸部中心上方，以进行胸部按压； 您的手掌应该背对着您。
- 将哑铃放低至肩膀，使肘部向侧面弯曲。
- 向后按哑铃一次重复一次，重复一组。
- 休息一分钟，然后再次躺下。 这次，让您的手掌彼此面对。
- 通过张开双臂并弯曲肘部降低哑铃，好像是在拥抱别人。
- 弯曲肩膀，将哑铃拉回胸部，重复一组。
每次锻炼后，将冰袋敷在胸肌上，以减少日常工作可能引起的肿胀和炎症。 将冰袋放在该区域15分钟。
