啊，俯卧撑–为某些人感到骄傲，为其他人感到恐惧。 如果您对减少10个，15个甚至20个俯卧撑的想法不满意，请振作起来：您可以为初学者使用改良的俯卧撑，以增强您征服真实事物所需的力量和信心。
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墙壁或柜台俯卧撑
初学者最容易使用的俯卧撑类型之一是壁式俯卧撑，您也可能会听到这种叫作俯卧撑，甚至是卧推。 假设您要使用墙作为支撑，这是它的工作原理：
- 将两个手掌平放在墙上，比肩膀低一点，宽一点。
- 向后走一两步。 挤压腹部，使身体从头到脚跟保持笔直，这样一来，您的手就可以稍微靠在墙上。
- 检查您的身体和手的位置：现在，您的身体已向墙壁倾斜，您的手应与肩膀处于同一水平位置。
- 弯曲手臂，将自己放低到墙上。 注意 ：在面部或头部撞到墙壁之前，请停下来！ 挤压腹肌以保持身体挺直-它应该作为一个整体移动。
当您变得更强壮时，您可以将脚从墙壁往后走，这使锻炼更具挑战性。 但是，有时您会退后一步，以至于您再也无法相信手在墙上的摩擦会保持稳定。
因此， 在 您到达不归路的那一刻并发现自己在俯卧撑墙旁种下脸之前，请将您的手切换到厨房柜台，梳妆台，举重床，合适的杠铃架，甚至结实的椅子或你的床。 任何稳定的，升高的水平表面都可以，并且随着您逐渐将脚向后移，将手放在较低的表面上，您会发现自己自然地过渡为完全俯卧撑。
改良型膝盖俯卧撑
不喜欢俯卧撑吗？ 没问题：尝试膝盖俯卧撑。
如果愿意，可以使用瑜伽垫或毛巾将自己放在膝盖上的手和膝盖上，作为膝盖的额外填充物。 然后向前走动，直到身体从头部到膝盖成一直线。 您的手应该放在肩膀下方，并且比肩膀略宽。
达到该位置后，在弯曲手臂时挤压身体以保持躯干伸直，将自己放低到地板上。 伸直手臂，将其按回到起始位置。
为了保持保守的运动范围，请在肩膀摔断手臂平面后立即停止运动。 有些人喜欢做更深的俯卧撑，以通过更长的运动范围来增强力量。 如果这样做，请确保将自己限制在舒适的运动范围内，并控制运动。
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俯卧撑太深会使您的肩膀过度旋转，这是非常不稳定的姿势。 如果您有肩部问题，请与医学专家讨论俯卧撑时适合您的运动范围。
完全俯卧撑位置
如果您是俯卧撑场景的新手，或者只是重新进入俯卧撑场景，则无需从完整的俯卧撑开始。 但是，您 应该 对自己的正确技术有所了解，既要了解自己的最终目标，又要了解如何在初学者版本中模仿许多相同的机制。
从基本的俯卧撑开始：在手掌和脚趾上保持平衡，身体从头到脚都笔直。 您的手应该在肩膀的下面，但要比肩膀稍宽。 如果您的手掌平放在地上打扰您的手腕，则可以使用俯卧撑手柄，甚至可以在闭合的拳头上俯卧撑 -尽管对于大多数人而言，这是另一种不适感。
在附近放置一面镜子可以解决您的技术问题，否则您可以招募锻炼伙伴。 检查以确保您的身体从头到脚都确实平坦。
如果您的臀部下垂 到 身体 下方 ，请考虑像紧身胸衣那样收紧腹部，或者将腹部纽扣向上拉至脊椎，然后进行调整直至伸直。 如果您的臀部 向上 弯曲，请将其向后移动，使其与您的身体其余部分保持一致。 这会使练习变得更加困难，但也会带来更多回报，因为它可以更快地增强力量。
俯卧撑的起始位置本质上是高架木板，保持它需要大量的核心力量。 因此，简单地担任这个职位是一项不错的核心锻炼，您可以在选择的任何初学者俯卧撑变体之间进行设置。 从您可以管理的任何保持时间开始，然后每次尝试增加另外5或10秒 。
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没有上推手柄？ 您可以使用六角形的哑铃-或其他不会从您身下滑出的哑铃-作为临时的上推手柄。 只需将它们放在将要放置您的手并握住手柄的位置即可，而不要将您的手放在地板上。
完整的俯卧撑技术
一旦积累了足够的力量来进行充分的俯卧撑，就可以在弯曲手臂时挤压核心，以保持身体挺直，将身体向地面降低。 接下来，伸直双臂完成第一次重复。
适用于运动范围的准则也适用于膝盖俯卧撑 。 如果您比较保守，则在肩膀摔断肘部平面时停下来。 如果要进行更长的运动，请确保坚持舒适的运动范围。
这里还有其他要检查的内容：照镜子或请朋友检查一下，以确保在整个运动过程中，臀部与身体的其余部分保持一致。 如果他们上下弹跳，则进行一些额外的核心锻炼，例如仰卧起坐，前木板和自行车仰卧起坐，可以帮助您增强力量和耐力，从而保持全身稳定。
得到它了？ 大。 现在再做一个。 您的初始目标应该是至少选择8个到12个俯卧撑的坚实集合，无论您选择哪种变化-因此，如果您还不能完成整套的完整俯卧撑，请不要担心-这只是您的最终选择目标。
尽可能多地进行充分的俯卧撑，然后针对已经描述的初学者使用俯卧撑的任何变体来完成您的套装。 通过一贯的练习，可以进行完全俯卧撑的次数会增加，并且在不知道它的前提下，您就可以准备全套。
