半腱肌位于大腿背面，是股直肌和半膜肌的绳肌之一。 半腱肌与其他绳肌一起伸展臀部，弯曲膝盖。 根据美国运动理事会的资料，在负重位置进行锻炼可以增强腿筋，这一点很重要。 独立的绳肌力量训练练习也很重要。
坐姿腿弯
坐在坐着的绳肌卷曲机上，将脚踝放在脚踝垫上。 调节大腿垫，使其舒适地搁在大腿上并将其锁定到位。 保持背部紧靠背部支撑。 慢慢弯曲膝盖，将脚跟置于身体下方并朝向臀部。 将脚尽可能向后拉，而不要向后弯曲。 慢慢回到起始位置，并重复所需的重复次数。
哑铃刺
每只手握一个哑铃。 让您的手臂垂在两侧，手掌彼此面对，双脚平行。 一只脚向前走，保持背部伸直。 将前腿的膝盖弯曲成90度角。 一旦您的前膝盖弯曲，您的后腿应该离地面约2至3英寸。 用前腿用力推动，回到起始位置。 切换腿并重复动作。 继续交替进行操作，直到完成指定的重复次数。 向前迈步越长，您的半腱肌和绳肌群的其余部分就会越受重视。
躺腿卷曲
将脸朝下躺在腿筋卷曲机上。 将脚踝放在脚踝垫下，膝盖放在长凳的边缘。 在锻炼过程中，握住机器顶部的手柄以稳定身体。 抬起脚后跟，通过弯曲膝盖将其朝向臀部。 一旦达到运动的最高点，就慢慢放低脚跟。 请勿让配重板在机芯底部再次接触。 重复直到完成指定的重复次数。
杠铃硬腿硬拉
站立，双脚平放在杠铃下方，与肩同宽。 保持下背部挺直，弯曲膝盖并从臀部弯曲，用举手或混合握力抓住杠铃。 双手分开与肩同宽。 将重物抬起至站立位置。 弯曲臀部，将杠铃降低到脚掌。 下降时略微弯曲膝盖，并保持腰部笔直，在运动的底部略微弯曲。 弯曲膝盖，伸展臀部直到直立。 向后拉肩膀，以防止在举升过程中背部变圆。 重复指定的重复次数。
