如果您不做任何使用腕上肌或腕下肌的事情，您将很难承受一天的劳累。 这些肌肉构成了您的肩袖的一半，有助于将手臂抬离身体，并可以进行沐浴，穿衣和高举等活动。
此外，鼻下肌有助于外部旋转，这对于洗头或系安全带等操作都是必需的。 为了增强这些重要的肌肉，可以进行几种不同的腓骨肌下肌和肩上肌运动。
每周两次或三次，每次练习应做两到三组，每组重复10次。 完成这些练习时，耸耸肩膀可能会增加疼痛感，所以锻炼时请避免这种情况。
1.满罐
充满活力的人可以挑战棘上肌，从身体上抬起重量来专门针对其。
- 站在阻力带的一端，另一端用右手握住。 也可以使用1到2磅的砝码。
- 肘部伸直，拇指向上，与身体成45度角举起手臂。
- 一旦将手臂抬高到略高于耳朵的高度，请保持该姿势一到两秒钟，然后慢慢降低到右侧。 表演时不要耸耸肩膀。 重复10次后，在左侧重复练习。
2.容易向外旋转
俯卧外旋可增强下鼻肌和棘上肌，并有助于改善肩部姿势。
- 躺在肚子上，右上臂悬吊在床侧面肩膀位置一半的位置。
- 握住1至2磅的重物，旋转前臂，然后向后旋转，直到前臂与地面平行。
- 保持该位置一两秒钟，然后返回到初始位置。 完成10次重复后，另一只手臂进行相同的锻炼。
3.抵抗外部旋转
这项运动使用乐队增加抵抗力，并给下鼻肌提供了很好的锻炼方法。
- 站立，左侧朝门。 将阻力带的一端固定在门上，另一端用右手握住。 保持右肘成90度角弯曲，并牢固地靠在您的一侧。
- 在不转动行李箱的情况下，将右前臂尽量远离门。 执行此操作时，向后和向后挤压肩blade骨。 不要让肘部离开您的一侧。
- 保持一到两秒钟后，在将前臂旋转回到起始位置时松开肩blade骨。 在左侧重复之前先重复10次。
4.俯卧
俯卧抬高同时针对肩峰下肌和棘上肌，因为它们结合了肩旋转和抬高。
- 躺在肚子上，右臂悬吊在床的边缘。 右手握住1到2磅重。
- 右手拇指向上，将手臂稍微抬高到高于耳朵的高度，直到与床齐平为止。 表演时，请勿耸耸肩膀或将肩膀从床上抬起。
- 将右臂保持在该位置一到两秒钟，然后再放回原位。 完成10次后，用左臂重复。
5.侧卧式外部旋转
侧卧式外部旋转运动利用重量和重力来挑战腕下肌和棘上肌。
- 躺在左侧，右手肘成90度角弯曲，手掌紧贴腹部。 右手握住1到2磅重。
- 将右肩blade骨向下和向后放置。 然后，将右手掌和前臂从胃中移开，直到前臂垂直向上和向下。
- 保持该姿势一到两秒钟，然后慢慢将手臂旋转回到腹部。 重复10次后，用左臂重复练习。
