脚后跟线或跟腱将下小腿连接到脚后跟骨，并由运动范围不大的坚固纤维组织组成。 拉伸脚后跟绳索可以改善其活动能力，而不会损害其稳定关节的作用。 美国国家运动医学科学院建议您除了伸展和加强脚后跟绳之外，还应进行踝关节活动性研究。
3D小腿伸展
此练习将小腿和脚后跟的绳索伸展到一起，同时左右移动脚踝和脚。 将一英尺长的半泡沫辊放在距墙壁约2英尺的地方。 将右脚的球放在滚筒上，右脚的脚跟着地面，左脚放在墙壁和滚筒之间的间隙中。 将您的手放在墙上，并将体重稍微向前移至左脚和右脚跟。 屏住呼吸三下。 然后将左脚跨过身体移向滚轮的右边缘，右脚自然应滚动到脚的外边缘。 屏住呼吸三下。 将左脚移向滚轮的左边缘，右脚自然应滚动到脚弓上。 屏住呼吸三下。 每条腿重复此练习两次。
站立式半刺
此运动可在移动小腿和脚后跟绳的同时提高上身和骨盆的稳定性。 左脚站立在您的前方，右脚趾前方约6英寸。 双手保持在腰部上方，并尽可能地弯曲双腿，而不会将脚跟抬离地面或向前倾斜。 保持拉伸两秒钟，然后站起来。 进行10到12次重复，切换腿的位置，再进行10到12次重复。
降压
这项运动可改善脚后跟和小腿的活动能力，同时稳定您的躯干和骨盆。 当您控制下调的速度时，它也适用于小腿和脚的减速。 站在约3英寸高的有氧台阶上。 用右脚踩到地面，同时保持左脚跟在脚下。 移动时，请保持躯干直立。 保持拉伸两到三秒钟，然后退回到该步骤。 每腿执行三组，每组10次。
警告
由于脚后跟线缺乏与肌肉一样多的弹性，并且血液供应较少，因此请勿过度拉伸或导致其失去稳定性。 据《 Stretch to Win》的合著者理疗师克里斯·弗雷德里克（Chris Frederick）说，这可能导致脚后跟绳撕裂和踝关节不稳，从而引起疼痛和错误的运动方式。
