许多新妈妈在分娩后立即感到压力，要减少卡路里并减轻婴儿的体重。 但是，在母乳喂养期间获得适当的营养至关重要。 一个健康的母乳喂养减肥计划包括足够的热量来生产牛奶，以及足够的营养以支持婴儿的成长。
母乳喂养所需的卡路里
根据美国怀孕协会的统计，在母乳喂养期间，每天母乳中会吸收约450至700卡路里的热量。 母乳喂养时是否需要消耗额外的卡路里取决于您的目标。
对于不尝试减肥的女性，美国国立卫生研究院建议，您的摄入量要比孕前的每日热量需求多消耗450至500卡路里。 想要减轻体重的女性不需要增加卡路里。
您的卡路里需求取决于您的年龄和活动水平。 根据《美国人饮食指南》，久坐不动的女性在其日常活动之外不进行体育锻炼，其21至25岁之间需要2, 000卡路里，而26至50岁之间则需要1, 800卡路里。每天以3到4英里/小时的速度行走1.5到3英里，则每天需要2, 000卡路里的热量。
营养与营养学会警告，母乳喂养的妇女每天不应摄入少于1800卡路里的热量。 这样做会影响您产生充足牛奶的能力。 在减少卡路里之前，与您的医生进行讨论很重要。
最大化卡路里
获得足够的营养对于任何母乳喂养的妈妈都很重要，但是当您尝试瘦身并减少卡路里摄入量时，这一点至关重要。 如果不注意，限制卡路里的摄入可能会导致营养不足，从而影响新生儿的发育。
母乳喂养期间最重要的营养素是：
钙有助于建立健康的骨骼和牙齿，并在肌肉，神经和循环系统的正常运作中发挥作用。 母乳喂养的妇女每天至少需要1000毫克钙。 最好的来源是低脂乳制品，菠菜和强化谷物。
叶酸或叶酸是一种B族维生素，对婴儿的大脑和脊髓的正常发育至关重要。 它还有助于产生健康的红细胞和白细胞。 在怀孕之前和期间以及母乳喂养期间摄入足够的叶酸可以防止婴儿出生时患有神经管缺陷。 母乳喂养的妇女每天需要从多叶蔬菜，豆类，坚果，柑橘类水果和强化谷物中摄取400微克叶酸。
碘是一种矿物质，可使人体产生有助于大脑发育和成长的甲状腺激素。 碘摄入量过少会增加新生儿甲状腺疾病和认知障碍的风险。 根据美国国立医学研究院的数据，在哺乳期间，女性需要290毫克的碘，碘盐，海鲜和乳制品中都含有碘。
维生素B12对于形成婴儿的红细胞以及健康的大脑发育和功能非常重要。 妇女在母乳喂养期间需要2.8微克的B12。 B12在动物食品（包括肉和蛋）中含量丰富，但在植物性食品中却没有。 如果您是素食主义者或素食主义者，则可能需要补充B12。
蛋白质支持婴儿的肌肉，骨骼和其他组织的生长和发育。 根据2014年11月《 营养与代谢》的 一项研究评论，它也是一种极富营养的营养素，可以帮助控制食欲和减轻体重。母乳喂养的妇女每天至少需要72克蛋白质，而这些蛋白质是通过吃瘦肉和家禽而获得的，鱼，豆类和坚果。
健康的母乳喂养减肥计划
通过母乳提供的婴儿还有很多其他重要营养素。 维生素A，D，C和B6，铁，健康脂肪和碳水化合物在生长和发育中均起着不同的作用，因此，密切注意营养，而不仅仅是卡路里摄入很重要。
母乳喂养时保持健康和减轻体重的其他一些技巧：
避免食用营养丰富，高热量，加工过的垃圾食品和快餐食品，让您的每一餐都变得有意义。 相反，选择一系列新鲜水果和蔬菜，全谷类，瘦肉和家禽，鱼，豆类和坚果。 这些食物富含营养成分，卡路里含量较低，因此您可以用更少的卡路里获得所需的所有良好营养。
坚持正常的用餐时间表 ，不要跳过用餐。 如果两餐之间饿了，请选择低热量，营养丰富的零食，例如胡萝卜棒和鹰嘴豆泥或全麦面包和少许坚果黄油。
喝很多的水。 营养与营养学研究院警告说，母乳喂养时需要补充水分，脱水会影响母乳的生产能力。 当您真正需要的是一大杯水时，也很容易将饥渴误认为是零食。 如果渴望，请尝试吞下16盎司的H2O，然后看看您是否仍然饿了。
活跃起来 。 即使只是将婴儿带走几次，您一天的活动也越多，看到减肥效果的机会就越大。
