如果您腰酸背痛，那么您并不孤单。 实际上，根据美国脊骨疗法协会的说法，多达80％的人口一生都会遭受背痛。 诸如“麦吉尔的三巨头”之类的特定练习可以提供帮助。
背痛可能是由多种因素引起的，例如肌肉或韧带受伤，姿势不良，骨折，关节炎，感染，椎间盘突出甚至癌症。 有时它可能会出现在“无处不在”的地方。 诸如跌倒或机动车事故等外伤也可能引起背痛。
虽然运动对大多数背痛的人有益，但某些运动会使某些情况恶化。 如果您有腰背痛，请在进行麦吉尔的三大动作之前去看医生，尤其是如果您的腰部放射状疼痛，休息后无法改善的疼痛，麻木感或刺痛感除外。
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腰疼了吗？ 麦吉尔（McGill）的三巨头背部锻炼— 麦吉尔（McGill）翘起，侧桥和猎鸟犬 —可能是您的解决方案。
谁是斯图尔特·麦吉尔？
斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill）博士是一位研究者和教授，他对背痛的原因和治疗方法进行了30多年的研究。 他撰写了数百篇经过同行评审的期刊文章，撰写了四本书，并撰写了更多章节。 他继续用他的治疗方法对世界各地的专业人员进行培训和教育。
诸如物理治疗师和健身专业人员之类的医疗保健从业人员可以通过一系列的教育课程获得 麦吉尔方法的认证 ，并获得 “麦吉尔方法认证” 的头衔 。 在通过笔试和“活病人”检查后，证明使用此方法具有治疗能力的临床医生可以成为 “麦吉尔方法大师临床医生” 。
斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill）博士认为，成功治疗背痛的关键是首先了解原因-这通常是不良运动方式的累积影响。 麦吉尔博士说，尽管大多数干预措施包括专注于增强核心肌肉的运动，但最重要的是核心肌肉的 耐力 。
为什么选择麦吉尔三巨头？
麦吉尔博士设计了一种由三项练习或“三巨头”组成的治疗干预措施，即麦吉尔弯举，侧桥和鸟狗 ，以增强核心和下背部肌肉的耐力，从而有助于稳定脊椎。
正如麦吉尔博士在美国运动委员会上所解释的那样，“通过使整个肌肉组织（包括腹直肌和腹壁，腰方肌，背阔肌，背阔肌以及背最长肌，i肌）的'平衡'僵硬来实现真正的脊柱稳定。和杂项。”
您的脊椎由称为椎骨的堆叠骨头组成。 在每个骨头之间有一个垫子或脊椎盘。 这些结构吸收震动并支撑脊椎，同时允许运动。
正如麦吉尔博士所指出的那样， 脊柱弯曲 或向前弯曲会给这些脆弱的结构带来很大的压力。 因此，实际上应该避免进行流行的运动，例如腹部空心训练和在稳定球上仰卧起坐。 相反，他建议将脊椎屈曲留在需要这种运动的日常活动中，例如系鞋带。
但首先，支撑
在尝试麦吉尔三大练习之前，您必须学习如何正确地使目标肌肉-腹斜肌参与。 麦吉尔称其为腹部支撑 ，或加固核心以稳定脊柱。
- 躺在你的背上，结实的表面上。
- 弯曲膝盖，将脚放在地板上。
- 将您的手放在臀部上，指尖位于前髋骨的前面。
- 用指尖轻轻按压腹部的两侧。
- 收紧腹肌，就像将腹部纽扣拉向脊椎一样。 您应该感觉到指尖下的肌肉紧绷。
掌握了腹部支撑之后，请练习将其纳入日常活动中，尤其是在举起时，以保护背部。
如何做
为了提高三巨头练习的有效性并减少受伤的风险，适当的形式至关重要。 这些核心稳定练习是在腰部处于中性，略呈弓形的姿势下进行的，以保持腰椎的自然前凸曲线。 甚至在理论上会涉及一些脊柱屈曲的仰卧起坐都是在支撑下腰弓的情况下进行的 。
在这些练习中，保持腹部支撑，但要记得呼吸。 如果您在运动时感到疼痛，请立即停止运动并咨询医护人员。
第一步： 麦吉尔卷曲
乍一看，麦吉尔的翘起可能看起来像腹部紧缩。 但是，麦吉尔的锻炼可以保持腰椎前凸。
- 躺在你的背上，结实的表面上。
- 弯曲一根膝盖，将脚放在地面上。 保持另一只腿伸直。
- 将手臂伸到身后，将手放在下背部下方。 这将有助于在练习中保护您的足弓。
- 抬起头，肩膀和上背部，将其从地板上抬起。 尽量不要单独移动每个区域。
- 保持该姿势10秒钟，然后慢慢放低。
目标是进行10次重复此练习，一次弯曲5个，膝盖弯曲一次，其余的弯曲另一个。
第二步： 侧桥
侧桥可以锻炼背部的竖脊肌，背阔肌和多裂肌。 腹部的内外斜肌； 你的臀部 另外，您的胸部和肩膀上的三角肌和胸大肌是额外的奖励。
- 躺在坚硬的表面上，站在您这一侧。 将前臂放在地面上，在肩膀下方。
- 用另一只手伸到胸部，将其放在另一侧的肩膀上。 这将有助于稳定您的后备箱。
- 双腿互相叠放，将膝盖弯曲90度。
- 向下推穿过前臂和膝盖底部，以使身体抬离地面。 您应该从头到膝盖成一直线。
- 努力保持该姿势两侧10秒钟。
当此练习不再具有挑战性时，请稍微交错双腿并伸直膝盖。 向下压通过前臂和脚，以抬起至侧桥。
动作3： 鸟狗
尽管它的名称有点奇怪，但猎鸟犬的锻炼却是在您的手和膝盖上进行的，这个姿势称为“ 四足” 。 在整个锻炼过程中，请保持腹部紧绷-不要让腹部掉到地面上。
在此锻炼过程中，核心肌肉等距接合，这意味着它们实际上并未移动。 当您移动手臂和腿部时，它们可以稳定您的腹部。
- 以四足动物的方式看待双手之间的地面，以保持颈部笔直。
- 将右臂笔直向前提出，直到与地板平行。
- 同时，挤压臀部，将左腿向后垂直笔直抬起，直到与地板平行。
- 保持右臂，躯干和左腿成一直线，保持该姿势10秒钟。 请勿让臀部旋转-在整个练习过程中，骨盆应保持与地面平行。
- 慢慢放低背部，然后在另一只手臂和腿上重复。
如果此练习似乎太困难了，或者您发现无法保持背部伸直，请先举起手臂，然后再抬起腿，直到足够强壮以同时移动它们。
正确安排锻炼
麦吉尔的三大练习旨在增强肌肉耐力 。 因此，进行锻炼的结构很重要，以使肌肉不会太快疲劳。 根据美国运动理事会的说法，这可以通过使用反向金字塔代表/设置方案的每组运动进行三组来完成。
第一组应包含最多重复，然后每增加一组就减少重复。 例如，在第一组中执行八次，在第二组中执行六次，在最后一组中执行四次。
ACE还解释说，随着耐力的提高，您可以增加每组的重复次数 -但继续以固定的时间间隔减少重复次数，以保持反向金字塔格式。
虽然随着耐力的提高，重复执行的总数应增加，但不要增加特定重复期间担任任何职位的时间。 每次重复侧桥和犬狗练习最多持续10秒 。
三巨头工作吗？
物理疗法科学杂志（Journal of Physical Therapy Science） 于2018年4月发表的一项研究比较了麦吉尔的稳定运动与传统物理疗法在30位腰背痛患者中对疼痛，功能和运动范围的有效性。 麦吉尔类别的受试者进行了三大练习。 传统的物理疗法干预包括腰背伸展和针对腹肌和后伸肌的锻炼。
两组中的参与者在疼痛，功能和运动范围方面均经历了类似的改善，但是进行麦吉尔稳定锻炼的患者从统计学上比接受常规治疗的组受益更大。
基于这些结果，可以公平地说，有多种方法可以有效治疗背部疼痛。 为了获得最佳效果，请咨询您的医生，并考虑找物理治疗师进行全面评估和个性化治疗干预措施。
