在尝试减少臀部的位置（或尝试在该区域特别减轻体重）不起作用时，某些练习可以调音，加强和收紧臀部肌肉。 肌肉体积所需要的空间比脂肪少，因此增加肌肉而减少脂肪有助于使臀部更苗条并且尺寸更小。 将髋部锻炼与常规的力量训练计划，有氧运动和健康饮食相结合，将有助于减少臀部的大小。
弓步走
步行弓步挑战臀部，包括臀部外侧的臀肌，绳肌和外展肌。 站直，调整双脚与臀部的宽度，并稍微弯曲膝盖。 将手臂垂在两侧，收紧腹部肌肉，并将右脚向前踩24英寸。 将右膝盖叠放在相应的脚踝上，然后抬起左脚的球。 将左膝盖放低到地面，慢慢跪下时弯曲双膝。 在您的左膝盖与地板接触之前停下来，将其右脚跟向上推，然后站起来。 将左脚向前踩，在右脚前方24英寸处，向该侧弓步。 继续交替直到完成所需的重复次数。
脉冲蹲蹲
搏动的蹲坐挑战臀肌和大腿内侧。 这项运动可以调和收紧臀部肌肉。 站立时，脚要比肩膀宽两英寸，并将脚尖转45度。 收紧腹部肌肉，笔直站起来，将臀部伸到身后。 检查您的膝盖和脚踝是否彼此对齐。 在整个运动过程中保持这种对准状态可以防止蹲下时膝盖过紧或受伤。 将臀肌降低到地面，当腿的后部与地面平行时停止。
在降低的位置，向上推动脚跟并抬起臀部两英寸。 降低并完成另外两个脉冲。 最后，抬起脚后跟，回到站立状态，重复直到完成所需的重复次数。
桥腿抬高
桥腿抬高提供了双重好处：它增强并调理臀部，同时增强腹部和下背部的力量。 仰卧在垫子上，弯曲膝盖，将脚放在臀部上方6英寸处，彼此相邻，两腿之间没有空隙。 抬高脚跟，将臀部抬离地面，当膝盖与肩膀成一条直线时停下来。 将右脚抬离地面，然后伸展腿。 在整个过程中保持膝盖对齐会挑战您的臀部和下背部肌肉。 保持30秒钟，将右腿放低到地面，并用另一只腿做同样的事情。
