肌肉量的减少，尽管看似不合常规，但有时希望获得特定外观的人会丢失。 无论是运动表现还是审美健美比赛，失去体力都是比肌肉锻炼更少被讨论的目标。
将注意力从肌肉锻炼活动转移到其他健康活动上可以帮助限制肌肉增长。 但是，对于一般人群，不建议直接尝试丢失肌肉。 相反，应专注于不要建立新的肌肉，也不要给身体以维持其当前肌肉水平所需的刺激。
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与其尝试可能不健康的肌肉损失，不如尝试遵循美国饮食和运动指南来保持身体健康。 这将防止添加更多的肌肉，同时仍符合健康生活方式的建议。
改变举重习惯
在举重时减少阻力的使用，以保持健康和力量，同时限制肌肉肥大。 美国运动理事会建议对每项运动进行3至6组（每组12至16次重复）使用较轻的阻力，以增强肌肉耐力而非肌肉肥大。
着重于健康维护时，执行体重减轻或轻负重的活动，以代替沉重的举重。 专注于肌肉耐力运动，而不是肌肉肥大或力量，这可以使您保持健康并支撑健康的骨骼和肌肉，同时又可以减少体量。
举重可以刺激生长激素，从而刺激肌肉质量的增长。 如果您想限制肌肉增长，减少但不消除力量训练，同时仍然保持建议的活动量现行准则。
美国卫生与公共服务部建议每周进行150至300分钟的中等强度运动，或每周进行75至150分钟的剧烈运动，或将两者结合起来散布于整个星期。 您可以补充有趣，愉快的中度到剧烈的体育活动，例如游泳，远足，骑自行车，垒球，足球，慢跑和网球。
注意饮食和运动
锻炼肌肉质量需要多余的卡路里来维持健康。 为避免为肌肉肥大创造理想的条件，请吃足够的卡路里以促进运动并保持体重，但不要摄入过多的卡路里。 就是说，永远不要将卡路里摄入降低到健康量以下。
重要的是要饮食健康的饮食，包括各种水果和蔬菜，全谷类，低脂乳制品，鱼，瘦肉，豆类，坚果和种子。 美国饮食指南建议成年女性每天摄入1, 600至2, 400卡路里，成年男性每天摄入2, 000至3, 000卡路里。
专注于心血管运动而不是力量训练，将从锻炼肌肉转变为保持健康，同时又保持您的健身活动。 心血管运动将帮助您保持活力，而不会像力量训练那样直接增加肌肉质量。
如前所述，每周进行两次力量训练仍然很重要，重点放在肌肉耐力上，而不是肥大训练。
在保持健康饮食的同时调整饮食可以帮助您实现不再增加肌肉质量的目标。 根据美国运动医学学院的数据，希望增加肌肉质量的人的蛋白质摄入量建议为每天每公斤体重1.2-1.7克蛋白质，或每磅体重0.5至0.8克蛋白质。
但是，如果您不希望增加肌肉，而是着重于保持健康，那么美国饮食指南建议每天至少要为女性提供46克蛋白质，为男性提供56克蛋白质。 只要满足这些条件，如果您不想增加肌肉质量，就不需要其他蛋白质。
警告
开始新的运动计划之前，请咨询您的医疗保健提供者。
