外部髋关节旋转

外部髋关节旋转器是骨盆区域的肌肉，负责髋部扭曲运动，例如打棒球或挥杆高尔夫球杆。 臀部肌肉会因年龄，受伤，不活动或任何数量的退化状况而变得紧绷。 保持髋关节外旋肌长而松动可帮助您提高整体活动能力，并使您无痛苦。

早晨在码头上伸展的女人。 图片来源：pojoslaw / iStock / Getty Images

地板伸展

坐在地板上的外部髋关节旋转器可以在任何地方进行。 坐直，后背向左伸展。 将右脚的底部放在左大腿上； 您将开始感到紧张。 脚尽量靠近c部。 要真正感觉到伸展，请向前伸，并将手掌放在左腿两侧的地板上。 不要忘记在另一侧重复。

椅子伸展

椅子的外部旋转器从略微不同的角度瞄准肌肉。 左脚应平放在地板上，右脚踝应放在左大腿上。 如果您前倾并将前臂放在右腿内侧，您会感觉到应有的伸展感。 双方都做。

背部伸展

如果您感到疲倦或酸痛，仰卧是伸展外髋关节的好方法。 从背部弯曲左膝盖，将右脚踝放在左大腿的前部。 伸到左腿下方，抓住大腿后方，将其拉向自己。 拉动时，将右脚踝放在左大腿上。 记住要双方都做。

高级拉伸

这种伸展将额外的力量放在臀部的梨状肌上。 坐在地上，右膝伸直，几乎与左肩成一直线。 您的右脚直接在左膝盖的前面。 将臀部压入地板，以使身体的重量落在右腿上。 弯腰越少，右膝盖越靠近肩膀。 您的右臀部和臀部应该感觉很好。

跑步者的舒展

这种有效的外部髋关节旋转伸展始于您的手和膝盖。 在将手放在地板上的同时，弯曲右膝盖，将右脚向前移动，然后将其平放在双手之间的地板上。 将左腿伸直在身后，并平衡脚掌。 将右膝盖保持90度角，并将躯干放在右大腿上。 将左脚跟推向地板，保持伸展20秒钟，然后用另一条腿重复。