沙漏体具有几个明显的特征。 这种外观的基础是腹部细长，臀部健壮。 只要遵循正确的步骤，在保持臀部的同时减掉腹部脂肪将为您提供这个定义。 锻炼是该计划的重要组成部分，您还必须调整饮食。 保持臀部的主要目的是进行关键的重量训练，以锻炼肌肉。
步骤1
略微减少热量摄入，以促进胃部减肥。 想要保持臀部较宽，但要使腹部保持苗条，可以适度减少，例如每天减少250卡路里。 通过跟踪一整天的卡路里来查找起始摄入量。 确保选择营养价值高的食物，例如瘦肉，全谷物，水果，蔬菜，低脂乳制品和豆类。
第2步
两餐之间食用零食。 这将为您提供能量，防止暴饮暴食并保持新陈代谢。 主餐后两到三个小时对零食进行调适，并使它们的热量保持在100至200卡路里的范围内。 例如，不含黄油的空气爆米花是一种健康的零食。
第三步
短跑到更瘦的肚子。 短跑训练消耗大量卡路里，还可以提高您的静息代谢率。 另外一个好处是，您必须强行收缩腹部以产生力量并保持脊柱稳定。 轻推慢跑即可开始锻炼，然后开始快速冲刺15秒钟。 完全休息30秒，然后再次冲刺。 继续此模式20分钟，然后以轻微的冷却慢跑结束。 在不连续的日子里每周锻炼三天。
步骤4
进行针对您的臀部的举重锻炼，例如下蹲，弓步，压腿和髋关节外展。 借助电缆机进行髋关节外展。 将脚踝带系紧到您的右下腿，并固定在机器的较低位置。 站立，左肩朝向重物，并在空中将脚尽可能向右抬高。 慢慢将其放低，重复进行一系列的动作和换向。 使用沉重的体重以最大程度地增加肌肉。 力求以一种良好的形式只举起八至十二次的阻力，并进行四或五组。 在无心脏的日子中每周锻炼三天。
第5步
有氧运动后进行腹部锻炼。 这里的目标是进行多次锻炼，以尽可能多地瞄准腹部肌肉。 继而减轻体重，这将有助于收紧和调养您的胃。 进行锻炼，例如交替抬高腿部，悬挂斜膝抬高器，扭转仰卧起坐和自行车操作。 争取15至20次重复，进行三或四组，并在有氧运动后进行腹肌训练。
