美国运动委员会指出，参加室内自行车课每节可燃烧300至600卡路里。 在这些课程中，图像和团队的精力使骑固定自行车的单调锻炼变得有趣。 讲师会提示学生改变踩踏阻力以模拟不同的地形。 满足成员对强度和乐趣的渴望的新鲜锻炼对任何教练都是一个挑战。
金字塔山
模拟山丘是创建强大而富挑战性的室内自行车课程的一种方法。 致力于山运动的一类人通过强迫成员施加很大的抵抗力来提高腿部力量。 丘陵类可能包括一系列逐渐增加长度的斜坡。 在平坦的道路上热身五到七分钟。 让骑车者在陡峭的山坡上行驶1分钟，然后让他们骑平地车30秒。 下一个山丘持续两分钟，而平坦的持续一分钟。 继续将在山上花费的时间增加一分钟，并将在公寓上花费的时间增加30秒，直到在山上到达五分钟，在公寓达到两分半钟为止。 下降金字塔，从四分钟的山丘和平坦的两分钟开始，直到到达一分钟的山丘为止。 冷却约五分钟。 爬山时，请尝试将转速保持在60到80之间。
速度聚焦
基于速度训练的课程也将挑战学生并增强耐力。 热身后，让骑车者在平坦的道路上踩踏板，以进行四次连续的速度训练，每次进行一分钟，中间进行一分钟的适度速度训练。 在接下来的四轮训练中，一分钟的训练指导骑手寻找陡峭的山丘。 从更陡峭的山坡上的站立位置执行第三组快速练习。 对于最后的四场一分钟的练习，让学生从站立的位置乘坐“刮风”的公寓。 提醒学生，当速度保持在80到110 rpm之间时，安全性和动力将最大化。
团队训练
利用小组锻炼的动机，将班级分成小组。 您可以简单地将房间分成中间部分，也可以按性别，生日或着装颜色划分班级。 让该小组一起爬上几座山，然后让一组“脱离”-加速上山。 然后，两个团队都可以沿直线行驶几分钟，然后一个团队可以进行速度训练，而另一组可以为他们加油。 带他们回到另一个漫长的小山，并要求另一个团队“脱离”。 在整个40分钟的行程中继续进行该系列赛。
