膳食纤维在确保身体整体健康方面起着重要作用。 通过包括皮肤，土豆中的纤维量增加了。 这可能会带来很多好处，包括减肥，改善消化和改善心血管健康。
多少纤维？
《 2015-2020年饮食指南》将白马铃薯归为蔬菜类，尤其是淀粉类蔬菜。 此组中的其他蔬菜包括玉米，青豆，青利马豆，车前草和木薯。 建议每天食用淀粉类蔬菜每周五杯。
光纤要求因人而异。 您的饮食中应摄入多少取决于您的年龄和性别。 以下是一些常见建议：
- 14至18岁的青少年-女性：25.2克； 男性：30.8克
- 19至30岁的成年人-女性：28克； 男性：33.6克
- 成人年龄：31至50岁-女性：25.2克； 男性：30.8克
- 成人51岁以上-女性：22.4克； 男性：28克
当努力达到纤维的日常价值时，请记住，纤维在吸收水分时效果最佳，因此，多喝水可获取其益处。
土豆中有多少纤维？
土豆中的纤维量在很大程度上取决于您的制备方式。 由于马铃薯的表皮中含有大部分纤维，因此，在表皮中食用烤土豆是最健康的食用方式。 尺寸为2 1/3英寸乘4 3/4英寸，重156克的中型马铃薯中的纤维含量为：
- 用皮肤烘烤-3.4克或DV（每日价值）的14％
- 无皮烘烤-2.3克或DV的9％
根据美国农业部的数据，香蕉中的纤维含量为3.1克，相比之下，中等含量的薯条包含4.4克纤维可能是您选择高纤维零食的好选择。 法式炸薯条绝不比香蕉健康，但作为均衡饮食的一部分，您可以适度享用。 偶尔食用不大可能造成任何伤害。
尽管所有的植物性食物都含有纤维，但马铃薯可以与淀粉组中的其他高纤维蔬菜相媲美。 这里有些例子：
- 青豆（煮熟的）—每半杯1.3克
- 玉米（煮熟的甜黄）-每半杯3.4克
- 绿豌豆（煮熟的）-每半杯食用4.1克
改善您的消化健康
膳食纤维是碳水化合物的一种，可以是可溶的或不溶的。 根据2013年5月版《 营养学进展 》杂志的一篇报道，马铃薯含有两种类型的纤维。 可溶性纤维溶于水并变成凝胶状。 梅奥诊所指出，这与降低胆固醇和血糖水平有关。
不溶性纤维对消化特别有益。 它到达大肠时几乎保持不变，并且在通过过程中，它增加了消化食品的体积，并导致胃排空速度变慢。
土豆中的不溶性纤维可使您的排便保持规律，这有助于预防或减轻便秘和痔疮。 此外，国际胃肠道疾病基金会（IFFGD）报告称，膳食纤维摄入量的适度增加可能会使大多数胃肠道疾病患者受益，包括肠易激综合症。
根据梅奥诊所的说法，饮食丰富的纤维可能在预防憩室病患者的憩室炎中起作用。 随着年龄的增长，憩室炎会影响胃肠道，并可能引起腹痛，便秘或腹泻，这在您的年龄越来越大。
营养学进步报告指出，尽管烹饪通常对蔬菜中纤维含量的影响可以忽略不计，但是烘烤马铃薯实际上可以通过去除水分和浓缩纤维来增加其纤维含量。
更轻松地控制体重
高纤维食物（例如带皮土豆）的咀嚼时间更长。 根据IFFFD，这可能使您的大脑有机会记录饱腹感。 纤维还可以减缓消化，从而可以进一步减少饥饿感。 结果，两餐之间零食的可能性较小。 减少每天的总热量摄入可以使您减少多余的体重。
减肥的最有效方法是改变生活方式，但多吃纤维可以帮助您达到目标，如2015年 《内科医学年鉴》 中的一项研究报道。 与多成分美国心脏协会（AHA）饮食指南相比，研究人员使用240名患有代谢综合征的参与者来评估高纤维饮食的效果。
12个月后，研究得出的结论是，与更复杂的AHA饮食相比，仅吃更多的纤维而不改变饮食结构的减肥效果相当。
土豆与心脏健康
膳食纤维的某些成分可能有助于降低血液胆固醇水平，而胆固醇水平升高是心脏病的危险因素。 梅奥诊所说，吃马铃薯可以帮助人体减少血液中胆固醇的吸收。 每天消耗5至10克或更多的纤维可能会降低LDL（“不良”）胆固醇。
马铃薯中的钾含量很高，单个烤马铃薯的皮可提供834.6毫克或DV的18％。 这种矿物质有助于维持正常的心脏功能，缺乏会导致血压升高。
2013年4月发表在《 英国医学杂志》上的 一项研究评估了钾摄入量对血压，肾功能，心血管疾病，中风和冠心病的影响。 通过对包括1606名参与者的随机对照试验的回顾，证据表明，钾的摄入量越高，高血压患者的血压降低幅度越大，中风的风险也越低。
但是，2016年5月发表的《 英国医学杂志》上的 另一项研究发现，吃太多形式的土豆可能会增加患高血压的风险。 对三项大型队列研究的审查包括187, 453名参与者，并进行了20多年的随访。
研究人员指出，与每月食用一餐相比，每周摄入四份或更多份烤制，煮熟或捣碎的土豆与高血压风险增加有关，尤其是在女性中。 薯条的高摄入量与高血压有关，而与薯片的摄入缺乏关联。
