在举重室中，您有很多选择，刚开始时，有些选择可能看起来有点吓人（如果不是彻头彻尾的威胁）。 但是，通过一些战略计划，您将可以快速实现自己的力量目标。
建立自己的力量常规
理想的力量训练计划将建立所有五个主要的肌肉群（腿，背部，胸部，肩膀和手臂），CSCS的Holly Perkins说，她是提倡瘦身的作者，也是女性力量国家的创始人。
她建议每周至少进行两次力量训练，最好是每周进行三到四次。 这样您便有时间每周需要打两次主要肌肉群，以获得最佳的肌肉力量和大小。 珀金斯说：“每周训练不要超过四天，因为您的身体需要时间才能康复。”
为了避免过度训练，珀金斯建议选择两个主要的肌肉群在同一天工作。 为每种锻炼从以下项中选择一对：
- 腿和背部
- 背部和肩膀
- 胸部和手臂
- 腿和肩膀
很好奇您在锻炼过程中会燃烧多少卡路里？ 下载MyPlate应用程序以获得更准确和自定义的估计。
然后是时候根据您想要摆脱的状况来选择体重了（哑铃，杠铃或壶铃）。
根据美国运动理事会（ACE）的介绍，您可以轻松地用哑铃四处走动，这使它们非常适合弓箭等运动。 杠铃的通用性较差，但可以增加重量，非常适合硬拉等动作。 ACE称，壶铃可以增强力量训练的强度，并增加有氧运动的效果。
从下面的选项中，为您正在训练的每个肌肉群选择两个练习，以锻炼身体。
|
哑铃 |
杠铃 |
壶铃 |
|
|---|---|---|---|
|
腿部 |
行走弓步 |
硬拉 |
相扑下蹲 |
|
背部 |
弯排 |
T型排 |
单臂排 |
|
胸部 |
平胸飞 |
卧推 |
单臂压力机 |
|
护肩 |
侧面提升 |
直立站立 |
架空农民步行 |
|
武器 |
架空扩展 |
杠铃二头肌卷曲 |
壶铃回弹 |
如何做每一个运动
珀金斯建议每次练习进行3组，每组10到12次重复（rep），每组之间休息60秒。
优先安排良好的姿势，以避免受伤和肌肉失衡。 （观看视频教程，或请健身房的教练帮助您完善身体状况。）如果您不能以良好的形式完成自己的销售代表，则可以根据需要喝水并延长休息时间。
1.步枪
- 开始用两只手哑铃站立，两脚分开与臀部的距离。
- 右腿向前迈出一大步。
- 降低弓步，让两个膝盖弯曲90度，并将右膝盖保持在右脚趾的后面。
- 当您的左膝盖离地面约一英寸时，请暂停。
- 压入右脚跟以恢复站立。
- 重复左腿操作，然后向前移动。
2.硬拉
- 站立时双脚分开与臀部同距离，手握杠铃，与肩同宽。 在整个运动过程中，您的手应保持在膝盖外部。
- 当您向地面降低重量时，将臀部向后伸并保持平坦的背部，使杠铃靠近您的下半身。
- 用杠铃轻轻拍打地面，然后开始反转动作，踩入脚后跟，并在向上拉杠铃以恢复站立时向前按压臀部。
3.相扑深蹲
- 站立时，双脚要宽于与肩膀相等的距离，并在胸前的把手上握住壶铃。
- 臀部坐回，保持背部平坦，肩膀向下。 下蹲，直到膝盖弯曲大约90度。
- 压入脚跟并向上驱动到起始位置。
小费
4.弯腰排
- 站立双脚站立，两手分开，同时握住一对哑铃。
- 稍微弯曲膝盖并向前铰接，使手臂向前悬挂并保持背部平坦。
- 将您的肩blade骨向彼此拉，将哑铃向胸骨拉，向后拉肘。
- 压下背部的肌肉，然后再将重量放回初始位置。
5. T型排
- 使用T型杆划船机，使杆跨过机器底部。
- 坐下半蹲，然后使用手柄将杠铃朝向胸部划行，使肘部靠近肋骨。
- 挤压您的肩blade骨，肘部向后收缩，收缩背部肌肉。
- 放低回到起始位置。
6.单臂排
- 双脚站立时臀部分开，左手支撑在健身椅上。
- 用右手握着壶铃，将重量朝胸部一侧划开，向后推动肩膀，并使肘部靠近肋骨。
- 慢慢调低腰部高度，并在换两边之前完成代表。
小费
您也可以用哑铃代替壶铃来做单臂划船。
7.平胸飞
- 躺在平坦的长凳上，首先将哑铃直接举在胸前，手臂伸直，手掌彼此面对。
- 张开双臂时，将肩blade骨并拢，肘部略微弯曲。
- 继续张开双臂，直到手臂完全伸展到哑铃接近胸部的高度为止。
- 挤压您的胸部肌肉，将您的手臂向后拉，然后回到起始位置。
8.卧推
- 开始躺在举重杠铃的卧推上。 将手放在与肩同宽的位置的杠上。
- 抬起杠铃，然后将其缓慢降低至胸部中央，在肘部弯曲。
- 收缩胸部肌肉并向上举杠铃，直到臀部完全伸开，保持臀部和头部在长凳上扎根。
小费
随着您对卧推器的使用越来越舒适，您可以为杠铃增加更多的重量。
9.单臂压力机
- 躺在平坦的长凳上，右手握着一个壶铃直接放在胸前。
- 弯曲右肘，让重物朝胸部降低。
- 降低重量，直到它与您的胸部对齐为止，即距身体右侧4至6英寸。
- 从底部位置呼气，然后将重物一直压回到胸部中央，完全伸展手臂。
- 换手臂之前，请先完成您的代表。
10.侧面提升
- 两脚分开站立，两手各握一个哑铃，手掌朝内。
- 肘部略有弯曲，将手臂向上并向两侧抬起，直到肘部与肩膀水平。
- 暂停，然后将手臂放回两侧。
11.站立直立排
- 站立时双脚分开与臀部的距离，将杠铃放在大腿前，手臂分开与肩膀的距离。
- 将肘部向上推向天花板，以使杠铃向上滑动。
- 当杠铃达到胸部的高度，并且肘部略高于肩膀时，请暂停。
- 慢慢将杠铃放低，使其靠近您的身体。
12.架空农民步道
- 用右手握住壶铃，将其直接向上举过右肩，将其高举，手臂完全伸出。
- 保持这个姿势的同时稳定您的肩膀和核心，并向前迈出小步。
- 采取20到30步，在另一侧休息并重复。
小费
13.架空扩展
- 两脚分开站立，双脚与臀部保持距离。
- 在不移动上臂的情况下，弯曲肘部将重量向后朝肩toward骨降低。
- 挤压上臂的肌肉，将重物压回到起始位置。
14.杠铃二头肌卷曲
- 站立时，双脚分开与臀部同距离，手握杠铃，手掌背对大腿。
- 前后拉动肩shoulder骨，将杠铃拉向胸部，使肘部靠近肋骨。
- 慢慢放低腰部。
15.壶铃回扣
- 左脚向前站立，左手支撑在左大腿上，处于交错位置。 稍微向前弯曲。
- 右手握壶铃，使肘部靠近肋骨，以使上臂与地板平行，并且肘部弯曲。
- 从此位置向后按壶铃以伸直手臂，保持肘部就位并挤压肱三头肌。
- 弯曲肘部回到起始位置，并在换侧之前完成代表动作。
从力量训练中获得更多
进行力量训练后，吃基于动物或植物的蛋白质对于修复和重建刚锻炼的肌肉至关重要。 通过LIVESTRONG.com和MyPlate的一月加油健身挑战赛，了解哪种食物最适合。
