如果您不熟悉健身房或运动，就不必吓（（尽管说起来容易做起来难！），因为理想情况下，您会以低强度和低强度开始，然后随着身体的逐渐增大适应。
刚开始的女性体育锻炼计划应同时包括有氧运动以燃烧卡路里和发展心肺系统，以及进行力量训练以建立瘦肌肉和改善骨密度。
此外，锻炼后应该定期进行静态拉伸运动，以改善和保持灵活性。 因此，如果您不知道从哪里开始，请让我们帮助您！ 这是初学者健身房锻炼计划的概要。 用它来建立自己的！
女子初学者健身计划
刚开始的人应该每周进行三项有氧运动和两次力量训练。 因此，例如，您可以像这样安排您的一周：
- 星期一：有氧运动
- 周二：全身力量训练
- 星期三：有氧运动
- 星期四：全身力量训练
- 星期五：有氧运动
- 星期六：休息
- 周日：休息
该健身房锻炼计划可让您的肌肉有时间在锻炼之间恢复健康。 如果您不能连续五天去健身房，那么只需三天就可以开始，并在每次训练中结合您的有氧运动和力量训练。 或者错开一周中的休息日。
在您的五次每周锻炼结束时，请进行10到15分钟的静态拉伸程序（有关更多信息，请参见下文）。
女士初学者有氧运动
在健身房进行有氧运动可以提供一系列不同类型的健身房锻炼计划，因此您可以尝试一下，然后选择最喜欢的一种。 大多数设施提供各种有氧运动器械，包括：
- 跑步机
- 椭圆机
- 固定式自行车
- 卧式自行车
- 楼梯登山者
- 赛艇运动员
40岁以上的女性由于荷尔蒙的变化而导致骨骼密度自然降低，因此最好结合跑步机，椭圆机和爬楼梯器等涉及脚部行走的机器，因为它们将有助于促进骨骼生长。
每台有氧运动机都可让您以低强度或低速度开始。 从15分钟的锻炼开始，随着心肺系统的发展逐渐增加持续时间。 或尝试以下两种有氧运动常规方法之一：
初学者有氧运动#1
- 以中等速度和低阻力进行5分钟的热身。
- 在接下来的2分钟内，以稍快的速度骑车-这将是您的“常规”速度。
- 在接下来的2分钟内加快步伐。 以可以保持的最快速度骑车。 如果您想挑战更多，可以在这里增加抵抗力。
- 继续快速交替2分钟和固定规律2分钟。 如果要在间隔期间推动自己，请在轻度和中度之间调整电阻。
- 在25分钟的标记处，返回到您的热身步调并冷却5分钟。
如果您没有做太多的有氧运动，那么在固定自行车上进行低强度到中强度的间歇锻炼是一个很好的起点。 这30分钟的课程在固定节奏的自行车运动和更快的自行车运动之间交替进行。 您只需改变步伐即可在任何有氧运动机上进行此锻炼。
初学者有氧运动#2
- 在水平跑步机上以规律的速度热身3分钟。
- 在2分钟内，将跑步机的倾斜度提高到2％，然后以更快的速度行走。
- 恢复到水平倾斜状态2分钟即可恢复。 有规律地走路。
- 将坡度提高到4％，并稍微加快步伐2分钟。
- 将坡度降低至2，并以固定的速度行走两分钟。
- 将坡度增加到6％，并加快步伐。
- 定期恢复2％的倾斜度。
- 以更快的速度将倾斜度增加到8％，持续2分钟。
- 恢复2％的倾斜度（正常步伐）2分钟。
- 将斜度提高至6％（快速）2分钟。
- 降低到2％，恢复2分钟。
- 快速增长2分钟，达到4％。
- 恢复到2％，恢复2分钟。
- 将跑步机恢复为0％，然后冷却3分钟。
爬山不仅对您的心脏，而且对于赃物都是一种了不起的锻炼。 专注于您在“金字塔”中的哪个阶段有助于分散您的注意力，而时间却流逝了。 您也可以通过增加倾斜度或阻力在其他机器上进行30分钟的锻炼。
女性初学者力量训练
力量训练是有益的，因为它可以增加肌肉，这反过来会加快您的新陈代谢速度并支持健康的身体成分。 另外，它有助于建立骨密度。 全身健身锻炼计划包括各种锻炼，例如：
- 下蹲（加权或体重）
- 刺
这项为时25分钟的巡回锻炼包括10个练习-八个阻力练习和两个有氧运动。 在进行力量训练时，这是保持心跳加快并燃烧更多卡路里的好方法。 在电路中移动，每次做一组练习，中间几乎没有休息。
女性的最佳伸展运动
由于上班族整天长时间坐着，她们的绳肌，臀部和下背部会变得紧绷。 定期进行一轮静态拉伸会极大地影响您的柔韧性，进而降低肌肉张力，改善姿势并降低受伤风险。
在每次体育锻炼结束时进行拉伸是理想的选择，因为您的肌肉已经很温暖。 静态拉伸包括进入肌肉拉长的位置，然后保持该位置15到30秒。
女性最好的伸展运动
- 站立绳肌伸展
- 三头肌伸展
- 斜挎肩伸展
- 站立四头肌
- 下犬
- 眼镜蛇
