经过艰苦的锻炼后，一两天会感到轻微的酸痛是正常的，但极端的肌肉酸痛表明有毛病 。 如果锻炼后的酸痛使您无法继续锻炼或进行日常活动，这是一个闪烁的大信号，您需要拨回锻炼强度，仔细检查锻炼形式，更改一些会影响锻炼的生活方式因素恢复或以上所有这些。 在某些情况下，您甚至可能需要立即进行医疗干预。
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如果您的酸痛持续了几天或到了极度衰弱的地步，则表明您有毛病。 您需要调整锻炼方式，更改一些相关的生活方式因素，甚至可能需要就医。
正常的DOMS症状
首先，看看“正常” 延迟发作的肌肉酸痛 （也称为DOMS），您在尝试新的锻炼或增加熟悉锻炼的强度后可能会遇到这种疼痛 。 这种 肌肉 酸痛的感觉通常在锻炼后的12到24小时内出现，并持续长达三到五天。 在此时间段内没有改善的疼痛感表明出现了一些不适。
尽管尚不完全了解DOMS背后的机制，但据信它是由肌肉纤维中的细微眼泪引起的。 在某种程度上，这是锻炼的自然组成部分，并且在锻炼后的重建和恢复过程中，您的身体实际上会变强-而不是在锻炼过程中。
但是不要将DOMS误认为是荣誉徽章。 尽管您可以为艰苦的锻炼而感到自豪，但您不必为了使自己感到酸痛而感到疲惫，以获取力量训练或其他锻炼的好处。
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如果任何运动都可能导致DOMS，因为它的强度足够大或刚好足够使您的身体没有适应的机会，但偏心运动可能会使您更加酸痛。 在这些锻炼中，肌肉在负荷下会伸长，或者换句话说，在抵抗重力时会伸长。 偏心运动的例子包括下坡跑步，使二头肌弯曲的哑铃降低或使腿部推举机上的重物降低。
当心兽人野兽
如果您的DOMS症状恶化而不是好转，或者伴随着尿液发暗或四肢肿胀和僵硬，则表明您可能患有危及生命的横纹肌溶解症，有时简称为“ rhabdo”。 横纹肌溶解症的特征是肌肉蛋白质分解到您的血液中，严重的情况会导致肾衰竭甚至死亡-因此，如果您表现出这些症状，应立即就医。
横纹肌溶解症通常发生在极限运动之后，这就是为什么它曾经在很大程度上与CrossFit锻炼和运动队有关而被广泛宣传，这两个方面都致力于将运动员推向极限。 但是其他因素，包括身体创伤，在极热环境中锻炼以及使用可卡因，海洛因和苯丙胺等药物，也可能引起这种情况。
您的酸痛是伤害吗？
如果您的锻炼后酸痛不像DOMS或横纹肌溶解怎么办？ 如果您的肌肉或关节剧烈疼痛，或者在停止锻炼或降低强度时肌肉疼痛没有消失，则可能是劳损或扭伤。
两者之间的差异取决于受伤的程度：肌肉拉伤是对肌肉或将其连接到骨骼的肌腱的伤害，而关节扭伤是对连接并稳定骨骼在关节处的韧带的伤害。
无论哪种情况，您通常都可以使用经典的“ RICE”方法（休息，冰雪，压迫和抬高）在家中治疗轻度病例。 但是，梅奥诊所警告说，如果您的症状恶化，无法忍受的疼痛或麻木或刺痛，您应该去看医生。 严重的拉伤和扭伤可能需要医学干预，包括外科治疗。
警告
梅奥诊所警告说，如果您的极度酸痛实际上是手臂，肩膀或背部突然出现的疼痛，在运动过程中发生，但休息后可缓解，则可能预示着心脏病。 手臂，肩膀或背部突然发作的疼痛，并伴有压力或胸部挤压的感觉，也可能预示着心脏病发作。 如果以上任何一种说明都适合您，请立即就医。
避免极端DOMS的提示
即使您的酸痛尚未完全达到横纹肌溶解症或急性扭伤或拉伤的程度，持续的极度肌肉酸痛也表明您的锻炼计划中的某些事情并不正确。 您可能刚开始时太多，太早。
一种可能的解决方案是拨回您的锻炼强度，锻炼持续时间或锻炼频率，或者缩减所有这些，然后随着您的身体适应您提出的新要求，逐渐逐渐增加一个变量。 在锻炼前花些时间热身，然后在锻炼后冷却并伸展，这也可以减少锻炼后的酸痛感。
如果您在两次锻炼之间没有给自己足够的恢复时间，那么您最终可能还会出现严重的DOMS症状。 轻度的“恢复”锻炼实际上可以缓解酸痛，但是在酸痛消退之前进行剧烈的锻炼只会使情况变得更糟。
在任何给定的肌肉群进行力量训练之前，您应该始终给自己至少一整天的休息时间。 但是，如果那一天过去之后您的肌肉仍然酸痛，请等到酸痛消退后再进行锻炼。 （相同的指导原则适用于非强度训练，例如跑步。）
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当肌肉已经非常酸痛时进行锻炼，不仅会使酸痛加剧。 它还会增加受伤的风险，并发展出不正确的运动方式来弥补酸痛。
检查表格
如果回拨锻炼强度并不能消除肌肉酸痛，并且没有受伤或遭受导致肌肉疼痛的医疗状况，则还有另一种可能导致不适的原因： 不良的锻炼形式 。 在体育馆甚至在媒体上，都有很多不当锻炼形式的例子，因此，要避免您在形式上的错误，您将必须坦率地说。
如果是力量训练使您感到疼痛，请问自己是否在“沉重”重量以使它们就位，加快速度以保持重量运动或在锻炼过程中失去对重量的控制。 如果对以上任何一个问题的回答都是“是”，那么减少举重的重量可能会帮助您改善身材。
在其他情况下-无论您是从跑步等其他运动中持续感到疼痛，还是减轻了举重的重量，但在锻炼后仍然感到疼痛，这是值得的时间投入并向专业人士咨询，他们可以帮助您发现并纠正技术中的任何错误。 您不仅要解决造成酸痛的原因，而且还要避免以后可能会导致受伤或肌肉失衡（进而导致受伤）的不良运动习惯。
酸痛时锻炼
如果您想弄清楚是否应该再次去健身房，请以您的身体为向导。 通常， 在僵硬或酸痛的情况下锻炼身体即可 。 但是，如果锻炼会使疼痛加剧或影响您的锻炼形式，或者您的肌肉感到虚弱或“不对劲”，则坚持轻柔的“主动恢复”锻炼，如步行，拉伸和举重。 基本上，任何可以使您的身体运动但不会对其造成压力的事物。
请记住：如果您的酸痛加重或伴有诸如肢体肿胀，尿液发暗或肌肉无力等症状，则可能预示着生命危险。 立即联系医生。
从酸痛中反弹
由于轻度到中度的酸痛是相当普遍的，因此在运动后可能会导致酸痛的情况下，您如何做才能反弹呢？ 答案很多。 除了在每次锻炼中进行热身，放松和伸展运动的指导，并主动监控运动强度以免使您疲惫不堪，您还可以通过一点策略性的自我保健来帮助自己在剧烈运动后弹跳起来。
这些指导方针由梅奥诊所制定，包括锻炼后进行补水，锻炼后进餐或吃含有碳水化合物和蛋白质的零食来补充身体的能量储备，保持活跃，这样您就不会陷入“狂热和半身”运动周期使您不断酸痛，并获得充足的睡眠。
请记住，尽管剥夺睡眠可能是当今忙碌的生活方式中不可或缺的事实，但闭上双眼可以在锻炼后的恢复方式上产生很大的不同 。 根据2017年《欧洲应用生理学杂志》（European Journal of Applied Physiology）上发布的一项研究，部分睡眠剥夺一整夜足以损害训练有素的骑自行车者从单次高强度间歇训练（HIIT）锻炼中恢复的能力。
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同样的习惯可以帮助您从艰苦的锻炼中恢复过来，避免最坏的酸痛，也可以对运动成绩产生积极影响。 试试看：当您专注于两次锻炼之间的自我照顾时，您可能会感到惊讶，感到惊讶。
