锌是一种抗氧化剂，可以帮助降低罹患癌症，与年龄相关的黄斑变性和神经系统疾病的风险。 铜也是红细胞合成所必需的抗氧化剂，铜可有助于预防骨质疏松。 健康的男人每天需要11毫克锌，而女人每天需要8毫克锌。 成人每天需要900微克的铜。 如果您担心自己可能摄入的矿物质不足，请与您的医生联系。
煮熟的牡蛎
根据美国农业部国家营养数据库，锌和铜的自然浓度最高的食物是东部牡蛎。 3盎司湿热烹制的东部牡蛎含有将近67毫克的锌，超过成年人建议的每日锌需求量的100％。 东部牡蛎还提供成年人建议的每日铜摄入量的100％以上，每3盎司煮熟的盎司含4, 851微克。 太平洋牡蛎含有较少量的锌和铜。 避免生蚝和油炸牡蛎，以保持低脂肪摄入。 美国怀孕协会建议，如果您怀孕了，请只食用完全煮熟的牡蛎。
瘦牛肉
3盎司的炖牛肉短肋骨含10毫克锌，或男性的RDA的90％，女性的100％以上。 肋骨的铜含量远比牡蛎少（每份96克），但仍能满足成年人的10％的需求。 短肋骨富含脂肪和饱和脂肪。 对于仍然富含锌和铜的更瘦的替代品，请选择牛肉小腿横切面，牛lo上烤或牛排或牛ket的一半。 每块切块的总脂肪少于10克，饱和脂肪少于4.5克，每3盎司食用的胆固醇少于95毫克。
干豆
所有的豆类和豆类都是锌和铜的来源，但是两者含量最高的豆类是小豆和黑豆。 小红豆，一种小红褐色豆，通常用于亚洲主菜和甜点，每杯可提供9.9毫克的锌和2, 000微克的铜。 每杯黑豆含有7毫克的锌和1, 600微克的铜。 根据营养与营养学会的饮食实践小组素食营养的说法，豆类中的锌不像动物产品中的锌那样容易消化。 为了增加吸收量，请在烹饪之前浸泡干豆，并用新鲜水代替浸泡水。
种子
南瓜，南瓜和葵花籽仁都富含锌和铜。 烤南瓜和南瓜种子每杯含9毫克锌，而烤向日葵种子每杯含7毫克锌。 与任何其他种子相比，葵花籽是铜的最佳来源，1杯可提供2, 435微克的矿物质，而南瓜和南瓜种子每1杯可提供1, 504微克，也是满足您需求的绝佳方法。 选择无盐，干烤种子而不是盐腌，油烤种子，以减少饱和脂肪和钠的含量。 相反，请尝试将种子撒入少量橄榄油，并用低钠香料和草药（例如咖喱或辣椒）调味。
