如果您是学校越野团队的一员，您可能参加过8K竞赛，但总的来说，在竞赛日历中8K出现的频率远低于5K或10K。
但是，如果您有机会运行8K，则应认真考虑。 芝加哥地区奔跑者协会现任教练兼培训主管蒂姆·布拉德利说，尽管这种情况可能并不常见，但即使对于新手来说，距离也是一项可实现的壮举。
已经注册？ 这是您第一次参加8K竞赛的训练方法。
8K是多少英里？
8K长约五英里，准确地说是4.97英里。 布拉德利说，虽然那只比5K（3.1英里）仅多了几英里，但训练和赛车8K的过程却更像10K（6.2英里）。 如果您想获得更强的成绩，则需要比5K期间提高自己的步调。
在上下文中，尽可能快地运行5K通常意味着将心率维持在最大值的90％左右。 另一方面，在8K时，您的心率将保持接近85％。
好消息？ 如果您已经完成了5K训练，或者至少连续几个月连续跑了三到四英里，布拉德利说您可以在大约六周的时间内训练出8K。
共同拥有者兼认证跑步教练凯特·马林（Kate Marlin）说，在伊利诺伊州奥克帕克（Oak Park）的一家精品体育用品商店Lively Athletics，过去八周对当地海明威8K进行了培训。
您应该每周跑步几天？
Bradley说，您每周可以运行三天，就可以安全舒适地完成8K。 如果您有雄心勃勃的时间目标，则可能需要考虑每周运行四天或更长时间。 当然，这还取决于您当前正在运行多少。 Marlin说，通常，您不希望每周增加总里程超过10％。
您的每周跑步距离应该比其他跑步距离更长。 您可能会开始三到四英里，然后每周增加一到两英里。
如果您不熟悉这项运动，马林说，跑步/步行间隔可以帮助您安全地增加距离。 例如，您可能跑步三到五分钟，走路一分钟，然后重复。
Marlin和Bradley都建议您建立长距离比赛，直到距离比赛距离更长-从6英里增加到10英里。“这有助于确保您已经做好身体准备并给您信心，” Marlin说。
如果您是每周四天或更长时间进行高级跑步训练的人，则也可以增加一些间隔：快速跑步半英里或一英里，然后在中间慢跑。
以慢速，轻松的速度保持所有其他跑步（包括长跑）。 如果使用心率监测器，则使最大心率不超过65％； 否则，请努力使您轻松进行对话。
Bradley说，在这样低的强度下进行训练可以降低受伤的风险，同时改善心血管状况。 您还可以每周进行一次或两次交叉训练，以提高跑步机的有氧运动强度（例如：游泳和骑自行车）。
跑步者最好的交叉训练是什么？
为了获得最佳的比赛日体验，您不仅要记录自己的里程。 定期进行力量或阻力训练可减少受伤的风险，也可以改善跑步成绩。 布拉德利说，您可以每周去健身房健身两次，并举重两次，或者在跑步后进行更短的体重和核心锻炼。
还重要吗？ 复苏。 每周休息一天，获得充足的睡眠，泡沫滚滚并考虑偶尔进行运动按摩。 别忘了伸展！
比赛日的最佳策略是什么？
一般来说，您要坚持相同的策略，装备和食物（比赛当天没有新内容！）。 如果您在训练期间一直在进行跑步/步行间隔，请保持该间隔。 也就是说，如果您在比赛快结束时感觉良好，请随时加快步伐。
但有个明智的说法：即使您是一位训练有素的跑步高级跑步者，也要确保自己走得不会太快，否则到最后您将耗尽所有精力，布拉德利说。 取而代之的是，以可控的速度开始并在最初的几英里后捡起东西，以节省足够的能量以冲过终点线。
