叶酸，锌，铜和烟酸都是支持各种功能的必需营养素，可保持人体有效运作。 如果您吃的均衡饮食中富含各种食物，那么您可能会获得身体健康所需的所有叶酸，锌，铜和烟酸。 但是，了解每种营养素的最佳来源很有帮助，因此您可以建立健康的饮食。 知道哪些食物包含所有四种营养素也是有用的，因为就这些特定的维生素和矿物质而言，您将获得更多的营养。
叶酸
叶酸和叶酸是维生素B的形式，可帮助您的身体将食物转化为能量并促进正常的DNA产生。 叶酸天然存在于食物中，而叶酸是这种维生素的合成形式，存在于维生素补充剂和强化食品中。 叶酸在怀孕期间必不可少，因为它实际上降低了某些先天性缺陷的风险。 成年人每天需要400微克的叶酸或叶酸。 牛肉肝是叶酸的主要来源，每3盎司可食用215微克。 菠菜，抱子甘蓝和芥菜等叶类绿色蔬菜也是营养的良好来源。 黑眼豌豆，豆类，坚果，柑橘类水果和强化的早餐谷物，它们可能含有高达建议的每日价值的三分之一，是叶酸或叶酸的额外来源。
锌锌
锌是必需的矿物质，在伤口愈合，免疫系统支持，DNA产生和细胞分裂中起作用。 成年女性的日常饮食中应包含8毫克的锌，男性的目标是每天摄入11毫克。 肉类（例如牛肉，猪排和鸡肉）是锌的主要来源，每3盎司可提供2至7毫克锌。 牡蛎是最大的来源，每3盎司可食用74毫克，这远远超出了男性或女性一整天的需求。 其他类型的海鲜，例如龙虾，螃蟹和比目鱼，是锌的额外来源，酸奶，奶酪，腰果和芸豆也是如此。
铜
铜是一种鲜为人知的营养素，部分原因是您只需要少量即可维持身体健康。 它有助于正常结缔组织的形成，促进能量产生，并帮助您正确使用铁。 铜对于保持中枢神经系统（包括脊髓和大脑）健康且正常工作也是必不可少的。 健康的成年人每天的饮食中应包含900微克的铜。 牛肝是铜的最佳来源之一，其每盎司盎司4, 049微克的含量远远超出您的日常需求。 海鲜，包括牡蛎和蛤，也是铜的良好来源。 铜的植物来源包括坚果，种子，蘑菇和巧克力。
烟酸
烟酸是一种B族维生素，可帮助您的身体将食物转化为能量，并有助于DNA修复和细胞功能。 男性应该每天消耗16毫克烟酸。 而女性每天应该服用14毫克。 肉是烟酸的良好来源，每盎司3盎司的肉（例如鸡肉或火鸡）可满足您的日常需求，占一半。 金枪鱼，鲑鱼，面包，利马豆和咖啡也是烟酸的良好来源。
所有四种营养食品
将煮熟的扁豆加到意大利面酱中或炖煮，即可在一顿营养低脂的膳食中获取叶酸，锌，铜和烟酸。 坚果和种子是另外的食物，提供少量的四种营养素。 吃一些核桃，开心果或葵花籽作为点心，或将其添加到自制的烘焙食品中以稍微增加营养。 大多数水果和蔬菜也至少添加了微量的每种营养素，因此每天的目标是至少食用五份农产品。
