铁和锌是饮食中最重要的两种矿物质。 铁支持健康的红细胞，而锌对于增强免疫力至关重要。 这就是为什么吃含铁和锌的食物如此重要的原因。
铁和锌如何相互作用
鉴于铁和锌对吸收的相关作用，它们并驾齐驱。 铁对红细胞的氧化至关重要，而锌对红细胞的产生至关重要。 它们共同确保血液新鲜，健康和新鲜，从而使整体身心健康。 但是，锌和铁并不总是和谐地协同工作，因此正确地平衡这两种微量营养素非常重要。
据莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）称，当锌缺乏症与铁缺乏症并存时，实际上会加剧铁缺乏症。 如果不存在任何缺乏症，并且您将铁和锌补充剂一起服用，则铁补充剂可能会抑制锌吸收，随着时间的流逝，可能会导致锌缺乏症。
如果您每天消耗25毫克以上的铁，则很可能会缺锌。 重要的是找到富含两种矿物质的食物，以天然，非竞争性的方式食用。
抗击铁缺乏的食物
治愈贫血的最快方法之一是确保饮食中富含铁，尤其是血红素铁（根据动物食物来源中的血红蛋白和肌红蛋白衍生的类型，根据莱纳斯·鲍林研究所的说法，这种食物最多占40％）。人体吸收铁的百分比）。
牛肉，羊肉，猪肉和全谷物是一些符合要求的食物。 根据USDA，其中4盎司的牛里脊可提供2.46毫克的铁，4盎司的羊羔可提供1.18毫克的铁，4盎司的猪里脊可提供0.717毫克的铁和一杯煮熟的大麦可提供2.09毫克的铁。
尽管这些数字似乎并不高，但据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）称，建议的每日摄入量为男性8毫克，女性8至27毫克（怀孕和哺乳期增加），因此很容易看出它们可以多快加起来有盈余。
对抗锌缺乏的食物
由于锌缺乏与伤口愈合不良，皮肤屏障受损，免疫系统减弱和智力低下等一切因素有关，因此必须在饮食中添加富含锌的食物。 贝类是最简单的方法之一。 实际上，根据莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）的说法，牡蛎等贝类是锌含量最高的食品之一，每六牡蛎提供多达50毫克的锌。
鉴于NIH建议男性每天摄入11毫克，女性每天摄入8到13毫克，并且在饮食中添加适当的食物（和部分），缺乏营养不成问题。 但是，如果有的话，市场上就会有补锌产品来弥补这一不足。 除了考虑矿物质的营养价值之外，据说锌补充剂还有助于缓解糖尿病和艾滋病毒/艾滋病等慢性病。
素食者富含锌的食物
尽管贝类中锌的含量无疑很高，但有些水果中含有铁和锌，以及乳制品，全谷类，大豆制品和豆类。 因此，如果您正在寻找卡路里密度较低的方法来满足锌（甚至铁）的营养目标，请注意营养与营养学研究院的注意事项，并考虑在饮食中加鸡蛋。 大豆; 黑，斑豆和鹰嘴豆； 全麦燕麦片； 蓝莓; 黑莓; 石榴; 甚至鳄梨。
添加这些食物不仅有助于提高营养产量，而且由于健康的特性，可以确保您长时间保持饱腹。 以加州鳄梨为例。 他们的健康脂肪中每个鳄梨含0.87毫克锌，以及0.748毫克铁。 这样才能使鳄梨吐司切片令人满意。
