您再次睡过头了，现在没有足够的时间进行锻炼。 最好只是去健身房，等到明天，对吧？ 再想一想！ 与普遍的看法相反，运动不必占用您一天的时间。 更短，更激烈的运动可以带来与更长的出汗时间一样多的好处。
时间不足通常是人们避免运动的主要原因之一，但是你真的那么忙吗？ 疾病控制与预防中心建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（每天约20分钟）。 但是，选择剧烈运动的人可以将这个数字降低到每周75分钟。 一天只有10分钟！
即使只有10到15分钟，您也可以在有氧运动机上或使用自己的体重进行有氧运动。 为了获得最大的收益，在进行运动时（例如，间歇训练），请增加强度。
从轻松轻松的有氧运动开始
说到运动，总有总比没有好。 因此，即使您下班后只能与狗around着狗走在街区十分钟，也要这样做！ 或者，如果您要打个电话，请边聊天边走。 任何使您的心律加快和肌肉运动的运动都对您有益。
冒险吗？ 尝试有氧运动。 将计时器设置为一分钟，然后选择10个您喜欢的练习，然后每个练习进行60秒（或者选择5个练习，每个练习两次）。 这些可以包括：
- 弓步走
- 反向弓箭
- 侧弓步
- 下蹲
- 相扑蹲
- 下蹲跳
- 俯卧撑
- 木板
- 侧板
- Burbures
或在您的起居室周围放上您喜欢的歌曲和舞蹈10分钟。 您会燃烧一些卡路里 ， 心情愉快！
使用间隔来充分利用您的时间
间隔训练使用高强度运动并在短时间内休息，以增加卡路里消耗并改善心肺健康。 事实上，根据2008年1月发表在 《生理学杂志》上的 一项研究，尽管训练量和时间投入要低得多，但它可以产生与耐力训练相当的生理适应性。
此外，2017年1月发表在《 PLOS ONE》上的 一项研究发现，高强度间歇训练更可能促进自我效能感和锻炼乐趣，特别是在不运动的人中。
简短的锻炼是锻炼身体的好方法。 两次中等强度的10至15分钟的有氧运动可以帮助您改善整体健康状况，改善情绪并燃烧卡路里。 例如，尝试在上班和下班后进行15分钟的力量步行。
设计自己的快速有氧运动间隔锻炼
对于初学者而言，间歇训练计划可能包括以舒适的步伐行走几分钟，将其加速一两分钟，然后使其恢复到中等速度（适度的间歇训练）。因此，看起来像这样：
- 预热：轻松2分钟
- 1分钟：健走
- 3分钟：轻松步行
- 重复3次
对于高级运动者，高强度间歇训练（HIIT）可以包括剧烈运动的时间段，例如短跑，划船，旋转和跳绳，然后是较短的恢复期。 尝试此示例HIIT有氧运动：
- 预热：轻松2分钟
- 1分钟：高强度运动（以估计的最大心率的80％至90％执行）
- 2分钟：低强度到中等强度的运动（以您估计的最大心率的40％至50％执行）
- 重复此3分钟的循环，直到达到12分钟（共4次）。
然后试验一下间隔的时间长度（工作30秒，休息15秒，工作2分钟，主动恢复1分钟），以及有氧运动的类型（想想：跑步机，椭圆机，固定脚踏车）。 您甚至可以做有氧运动。
尝试Tabata培训以获得紧迫的时间表
随着锻炼者寻找腾出时间进行锻炼的新方法，Tabata训练近来越来越流行。 重点是超短，全面的活动爆发，然后是快速恢复期。 每个练习块仅持续四分钟，但是可以保证这是您做过的最激烈的四分钟练习。
- 热身：3到5分钟的动态伸展和有氧运动
- 20秒：尽力而为
- 10秒：休息
- 总共重复八轮。
- 冷却时间：2到3分钟的有氧运动和静态伸展
一个10到15分钟的Tabata例程示例可能会让您在倾斜或冲刺中快速行走，进行8轮20秒钟的全速运动和10秒钟的休息时间。 您还可以在休息10秒的情况下进行八轮剧烈的壶铃摇摆20秒。 或尽快尝试八轮20秒的跳绳，与10秒的休息时间交替进行。
警告
如果有任何伤痛，您的呼吸急促不会因休息而变得更好，感到晕厥或您的心律无法恢复，请停止运动。 当您恢复运动时，请降低强度并坚持中等水平的锻炼。
