如果您曾经和朋友一起去远足或慢跑，并且感觉就像刚开始陪伴伴侣时刚走完第一刻四分之一英里，您可能会渴望增强心血管耐力游戏。 与朋友一起锻炼时，增加耐力不仅可以增强信心，还可以改善整体能量水平和健康状况。 从循环训练到间歇训练，有很多方法可以改善心血管耐力。
小费
间隔训练，爬楼梯和半程马拉松训练都是改善心血管健康的好方法。
增加您的活动水平
坐在沙发上时，您无法建立有氧耐力。 如果您以前惯于久坐或零星运动，那么该该起床了。 您所做的任何活动都会从今天开始增强耐力。 随着您越来越多地增加强度，您将继续获得更多的耐力。
您想做什么？ 从快步走开始，可能不时地增加一些山丘，这可能就足够了。 如果您准备更多，请慢跑或跑步。 骑自行车，划船，骑椭圆机，参加Zumba课或进行力量瑜伽都是提高心血管耐力的好方法。
作为指导方针，美国卫生与公共服务部建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。 中等强度的锻炼包括悠闲地散步，慢跑或骑自行车； 剧烈运动包括以更快的速度跑步，划船和骑自行车。 为了使您的心血管耐力获得更大的好处，请每周进行300分钟的中等强度的有氧运动或150分钟的有氧运动。
更加努力
当您以每小时3.5英里的速度行走时，在健身房的跑步机上阅读杂志不会对您造成任何伤害，但也无法获得最佳效果。 要真正看到自己的健康状况有所改善，就必须挑战心血管系统。 这会使您的心脏和肺部适应压力并变得更强壮。
所以收起杂志，戴上耳机。 播放您最喜欢的音乐，并加快节奏。 您的锻炼应该使您的心律加快并让您流汗。 在中等强度的锻炼过程中，您仍然可以进行对话，但是在剧烈的锻炼过程中，您可能只能链接一些单词而无需喘口气。
尝试间隔训练
您可以在30秒内做任何事情。 那就是间歇训练的美。 在30到60秒内，您会尽力推动自己，然后获得一些恢复的时间。 在整个锻炼过程中，将这些全力以赴的周期与恢复的周期交替进行，可以使您的心律加快，而稳态心肺锻炼则可以。
这可以对您的心脏健康产生明显而迅速的影响。 根据2018年《力量与条件研究》杂志上发表的一项研究，仅进行了六个短跑间歇训练即可显着提高训练有素的跑步者的耐力和有氧运动能力。 所有参与者缩短了3, 000米的短跑时间，并以最大有氧速度的90％延长了筋疲力尽的时间。
尽管您可能还没有达到这个水平，但您仍然可以从每周的锻炼中获得一些间歇性训练来获得好处。
您可以在赛道或跑步机上，自行车或固定自行车上以及在划船机或椭圆机上进行间歇性锻炼。 只需轻松地热身五分钟即可； 然后加快步伐，全力以赴。 在那里保持30到60秒； 然后放慢脚步30到60秒。 当您的心率和呼吸再次稳定时，请加快步伐。 继续交替约20分钟； 然后冷静下来。
做巡回训练
不仅可以使用传统的有氧运动来提高耐力； 您的阻力训练程序也可以通过这样的结构来测试您的肌肉和心血管强度。
与传统的举重训练不同，先做一组运动，然后休息，然后再进行另一组运动，而循环运动则是使您从一种锻炼转移到另一种锻炼，而两组之间没有休息。 例如，您将进行一组俯卧撑，然后进行一系列下蹲，然后是登山者，行，推进器和步行弓步。 短暂休息后，您需要再重复一轮至四次。
您可以按照设定的次数（8到12次）进行每次练习，也可以设置计时器并进行30到60秒的每次练习。 在该时间范围内，您可以尽可能多地重复每个练习。
保持身体猜测
跑步可能是您选择的活动，但仅跑步不会使您的心血管系统或身体其余部分受益。 始终进行相同的运动可能会导致您的健身程序停滞，也可能导致重复性的压力伤害。
那并不意味着你不能跑步。 这只是意味着您也应该进行其他活动。 而不是每周运行五天，而是运行两天，然后在其他三天中划船或参加有氧运动课。 这将以新的方式推动您的身体使其适应新的挑战。
设定一些目标
也许您希望能够不停地跑一英里或参加马拉松比赛。 为了实现您的目标，您必须设置迷你目标。 如果您考虑到特定的种族或其他比赛，请找到一个培训计划或一组培训合作伙伴，以保持自己的进度。
否则，请考虑您可以坚持执行的易于管理的四周计划，大致规划该月的活动。 跟踪您对计划的坚持程度以及每次锻炼的感觉。 在月底，评估您的工作进展，并修改下个月的目标，增加更多锻炼或提高强度。
