现在是调整这些手臂并为其定义一个很好的时机。 创造带有手重的健美手臂可以穿上那些备受喜爱的无袖上衣和连衣裙。 锻炼手臂包括为二头肌（前臂肌肉）和三头肌（后臂肌肉）创建锻炼计划。
锻炼
二头肌和三头肌的锻炼基本上可以包含相同的重复次数，姿势和重量。 重量不必太重，它们可以轻至2磅，也可以重至8磅，但每次练习至少需要重复15次，重复3至5组。 如果重量超过8磅（例如，从10到15磅），则重复次数应低至6，但仍可以执行三组。
二头肌练习
二头肌是手臂前部的两头肌肉，每周至少可以用两次手负重进行锻炼。 在二头肌上用手负重的一些最佳练习包括二头肌卷发，交替的二头肌卷发和锤子卷发。 二头肌卷发器将手重物握在大腿前，手掌伸出。 然后，将手的重量缓慢升高到肩膀，然后放低回到大腿。 二头肌交替卷曲可以相同的方式执行，只是一次只能一只手臂进行一次。 用手掌朝大腿的方向放下锤子，使锤子卷曲。 将重物缓慢地朝肩膀升高，然后降低到大腿部位。
三头肌练习
肱二头肌是手臂后部的三头肌，可以在肱二头肌锻炼的同一天进行工作，也可以分几天进行，但每周两次仍可以工作。 用手负重练习三头肌的一些最佳方法包括两个手臂三头肌伸展，一个手臂三头肌伸展和回弹。 进行三头肌肱三头肌伸展训练，每只手的重物彼此面对。 重物以90度角提起，肘部朝外。 手臂的三头肌/二头肌部分稳定，并且唯一可移动的部分是前臂部分。 笔直上升，然后放回90度位置。 一只手臂的肱三头肌伸展运动以相同的方式执行，只不过它们一次只执行一只手臂。 肱三头肌的回弹是通过在腰部稍稍弯腰，每只手都握着一只手的重量，手掌朝大腿伸进来的。 然后将手的重量向后提起，仅在肘部弯曲，并使手臂的三头肌/二头肌部分保持稳定。
热身，降温和安全
与任何运动一样，在锻炼前后要伸展，热身和放松，这一点很重要。 在锻炼之前对肌肉进行热身训练，无论肌肉沉重还是沉重，都可以帮助他们做好准备。 锻炼后进行伸展运动将有助于肌肉为恢复做准备。 锻炼的热身部分可以是5到10分钟的慢跑或就地散步，并且可以进行二头肌和三头肌拉伸。 另一个重要的安全问题是在整个锻炼过程中保持正确的姿势。 保持正确的体形将减少受伤和长期酸痛的机会。 如果以低重量开始锻炼，加班时间将增加，手臂会变得更强壮，并且重量会增加，只要在整个锻炼过程中都能保持正确的姿势即可。
