您可能已经知道蔬菜对您有好处，但您可能没有意识到，生蔬菜的营养成分与煮熟的蔬菜不同。 在某些情况下，生蔬菜更适合您； 但是，有些西红柿像西红柿一样，煮熟后能提供更多的营养。
确实没有正确或错误的食用蔬菜的方法，但是弄清楚哪些是最健康的生吃生食，哪些煮得更好可以帮助您优化人体吸收的维生素，矿物质和抗氧化剂的量。
营养损失
蔬菜当然富含维生素和矿物质。 蔬菜中的维生素可进一步分为脂溶性和水溶性。 脂溶性维生素（包括维生素A，D，E和K）更稳定，而水溶性维生素（包括维生素C和B维生素）对烹饪更敏感。
这就是为什么有些人建议吃生蔬菜以最大程度地从中获取营养的原因。 但是有些蔬菜中的水溶性维生素比其他蔬菜丰富。 优先食用这些未加工的蔬菜可以帮助您吸收维生素C和B族维生素。 另一方面，烹饪脂溶性维生素含量较高的蔬菜可能会更好。
蔬菜还富含抗氧化剂，烹饪对不同种类的抗氧化剂活性都有重要影响。 根据2018年2月发表在《 食品化学 》杂志上的一项研究，煮熟后某些蔬菜中的抗氧化剂被破坏，而有些则具有更高的生物利用度。 您选择的烹饪方法也起作用。
吃生的最健康的蔬菜
西兰花，菠菜和生菜等富含维生素C的蔬菜是一些最健康的生吃蔬菜，因为烹饪会破坏维生素C的含量。
营养和食品科学》 （2012年11月）上发表的一项研究报告说，煮熟时，富含维生素C的蔬菜损失的维生素C含量在95％至55％之间，具体取决于烹饪方法。 蒸煮影响最小，而煮沸破坏了最多的营养。 生吃富含维生素C的蔬菜包括：
- 抱子甘蓝
- 羽衣甘蓝
- 西兰花
- 生菜
- 绿豆
- 荷兰豆
2018年《 食品化学》中的 研究将生蔬菜与通过传统方法或sous vide方法烹饪的蔬菜进行了比较，该方法涉及将蔬菜密封在塑料袋或玻璃罐中，然后在沸水中烹饪，结果发现抗氧化剂含量最高的生蔬菜活动包括：
- 青椒
- 白洋葱
- 菠菜
- 香菜根
- 韭葱
煮蔬菜
另一方面，该报告的研究人员指出，有些蔬菜在烹饪时其抗氧化剂的生物利用度更高。 不过，烹饪方法也很重要。 用蒸煮法烹制的蔬菜比煮熟的蔬菜具有更高的抗氧化活性。 这些蔬菜包括：
- 萝卜
- 白土豆
- 番茄
- 芦笋
- 红菜头
- 菜花
- 苤
2014年4月发表在《 食品与农业科学杂志》上的 另一项研究对蔬菜中的β-胡萝卜素含量进行了研究，发现烹饪具有积极作用。 换句话说，您的身体能够更好地从胡萝卜，红薯，胡桃南瓜和南瓜等煮熟的蔬菜中吸收β-胡萝卜素，而不是原始的。 那是因为烹饪可以软化植物的壁，并使您的消化系统更好地获取一些营养。
小心煮蔬菜
当然，吃煮熟的蔬菜总比不吃任何蔬菜要好，因此，如果不是您喜欢的原料，或者您只想吃煮熟的蔬菜，则可以通过煮熟足以使它们变软的方式来最大化其营养（但不能如此）以至于它们变得糊状和潮湿）。
根据皮埃蒙特健康中心（Piedmont Health）托马斯·查普曼家庭癌症保健公司的执照和注册营养师谢娜·科玛（Shayna Komar）的说法，蔬菜过分煮熟会损失其营养成分，而进食过多的过煮熟和加工食品会导致慢性健康问题。
那么，什么地方最甜蜜呢？ 每种蔬菜都不同，但是一些一般性提示会有所帮助。 烹饪时，请使用干式烹饪方法或仅使用少量水的方法，例如烘烤，烘烤或蒸煮，而不是煮沸。 当您使用较少的水和较低的热量时，会保留更多的营养。 煮蔬菜直到嫩，而不是糊状。 如果您将蔬菜煮沸，则可以保留水并将其用于汤中，以保存所有这些营养素。
营养与营养学会指出，烹饪时将蔬菜切成较大的块是有益的，因为暴露的表面积越小，营养素的损失就越少。 保持皮肤上某些蔬菜（如土豆，黄瓜和西葫芦）的皮肤也有帮助。
不仅在皮肤中或皮肤下面发现了很多营养素，而且皮肤还可以帮助蔬菜在煮熟时保留更多的营养素。 只需确保在烹饪前彻底清洗蔬菜即可。
吃生蔬菜的提示
尽管您所需的确切蔬菜量取决于您的年龄，性别和活动水平，但一般建议每天介于2到3杯之间。 生蔬菜和煮熟的蔬菜都计入您的摄入量，但是由于烹饪显着减少了绿叶蔬菜的体积，USDA指出2杯生叶蔬菜（例如菠菜）算作1杯。
吃沙拉是摄取大量蔬菜的好方法。 从菠菜或羽衣甘蓝开始，然后堆上一些白洋葱，青椒和西兰花。 您甚至可以通过添加一些煮熟的蔬菜（例如烤甜菜根）来增加营养摄入量。 上面加苹果醋和有益心脏健康的橄榄油制成的调味料，可帮助您吸收蔬菜中的脂溶性维生素。
您也可以准备餐间生蔬菜小吃。 将生的青椒和生的西兰花与鹰嘴豆泥结合在一起，鹰嘴豆泥富含蛋白质，可以帮助您保持饱腹感，直到下次用餐。
