体型中等的人应该认为自己很幸运。 由于具有自然的运动体质，即使不尝试，它们也往往具有更少的脂肪和更多的肌肉质量。 但是，如果不小心，介晶体会增加体重。 好消息是，通过正确的中型饮食，体重很容易减轻。
中型体型
介观体恰好位于身体的中间。 但是不要把这当作平庸。 中等的骨骼结构，宽阔的肩膀，良好的姿势和狭窄的腰部，使其成为理想的中型体型。
这与趋于具有小的骨骼和肌肉的外形态大不相同。 它们的体脂低，新陈代谢快，并且在体重和肌肉上也有麻烦。 在举重世界中，他们被称为“硬汉”。 但是，他们也可以不吃意大利面。
在频谱的另一端，内形物具有大骨头，并且像中形物一样，它们可以很容易地堆积在肌肉上。 但是它们通常新陈代谢缓慢，可以很容易地吸收脂肪。
介于两者之间
事实是，除了超人和贝克汉姆外，大多数人都落在中间的某个地方，要么是中晶外变体，要么是中晶内变体。 如果您属于后一组，您将需要比中型－外型更加仔细地观察饮食。
这意味着要平衡您的卡路里摄入量和运动水平，以免卡路里过剩。 尽管许多因素会导致体重增加，遗传和激素，但一般的观念是，摄入过多的卡路里会导致脂肪过多的储存。
增重和减肥
如果您摄入过多的卡路里，而又没有锻炼或锻炼不足，那么您的身体就不需要多余的卡路里来补充能量或增强肌肉质量。 如果您改变身体的比例，您的新陈代谢可能会减慢，因为脂肪的代谢活性低于脂肪。
因此，您必须减少饮食和多运动来改变体重。 但好消息是您不必发疯，也不必等待很长时间才能看到桌子开始转动。 虽然内形物和外形物的重量可能会困扰多年，但中形物很少需要辛苦地工作才能看到结果。
中型卡路里需求
为了平衡卡路里，您需要计算出应该摄入多少卡路里，其中要考虑到您的静止能量消耗（RMR或REE），身体燃烧的卡路里，呼吸，消化的热量以及您的活动水平。 尽管量热仪是测量卡路里消耗的金标准，但大多数人无法使用全身量热仪。 接下来最好的是Mifflin St-Jeor Equation ：
男性： 9.99 x体重（kg）+ 6.25 x身高（cm）– 4.92 x年龄+ 5
女性用： 9.99 x体重（kg）+ 6.25 x身高（cm）– 4.92 x年龄– 161
接下来，您必须将BMR乘以活动因子才能得出最终数字。 活动因素是：
- 久坐不动：几乎没有运动和一份办公桌工作— 1.2
- 轻度运动：每周进行一到三天的轻度运动/体育活动-1.375
- 适度的运动：每周三到五天进行中等强度的运动/锻炼-1.55
- 非常活跃：每周六到七天进行剧烈运动-1.725
- 极度活跃：每天剧烈运动/运动和体力劳动— 1.9
例如，如果您的RMR为1, 757，并且您处于中等活动状态，则每天需要消耗2, 723卡路里。
Mesomorph宏要求
卡路里并不是唯一可以形成或破坏中型饮食的东西。 碳水化合物，蛋白质和脂肪这三个宏指令都为您的身体提供能量，有助于肌肉的形成，并在体内具有多种其他关键功能。 但是并不是每个人都需要相同数量的东西。
这就是为什么美国国家医学科学院（National Academy of Medicine）所建议的一般人群每日建议摄入量应提供AMDR或可接受的大量营养素范围。 这些是：
- 碳水化合物：每日卡路里的45％至65％
- 蛋白质： 10％至35％
- 脂肪： 20％至35％
这为所有体型的人提供了调整饮食以适应其特定需求的空间。 根据RDN的Tiffani Bachus和RDN的Erin Macdonald的说法，介晶素需要更高的蛋白质摄入量来支持其增加的肌肉质量。 碳水化合物的摄入量应根据您的活动水平进行调整，因为碳水化合物是人体的主要能量来源。 但作为一般准则，Bachus和Macdonald建议将餐点分为等份的瘦蛋白，碳水化合物和/或脂肪和蔬菜/水果。
中型餐计划
中等形态的人不必遵循任何时尚的饮食习惯，从而可以严格限制或减少整个食物种类。 您需要做的就是健康饮食。 这表示：
- 限制或避免食品和饮料中的糖分
- 避免加工，油炸和快餐食品
- 选择全谷物而不是精制谷物
- 吃鸡肉，鱼，蛋，瘦肉和豆类中的瘦肉蛋白质来源
- 从全谷物和蔬菜中补充纤维
- 从橄榄油，鳄梨，鱼，坚果和种子中获取健康脂肪
尽管中晶不需要像内晶那样仔细地计算卡路里，但是份量控制将帮助您保持卡路里预算之内。 RD的MS博士Ryan Andrews建议在用餐时以双手作为指导，以获取正确的份量。
对于中型男人，安德鲁斯建议每餐：
- 两手掌含蛋白质的食物，例如鸡肉
- 蔬菜的两个拳头
- 两杯碳水化合物，例如糙米
- 两拇指脂肪，例如橄榄油
对于中型女性：
- 一掌蛋白质
- 一拳蔬菜
- 一小杯碳水化合物
- 一拇指脂肪
介晶体的体育活动
定期进行体育锻炼对您的健康有益，但同时也有助于控制卡路里和促进新陈代谢，因此您可以恢复理想的体重并保持在那里。 Bacchus和Macdonald建议每周进行三至五次30至45分钟的心血管运动，例如慢跑，游泳，划船或爬楼梯。 在这些训练中，要进行两到三次间隔训练，在这些训练中，您需要交替进行大量的努力和恢复。 其他锻炼可以是中等强度的稳态活动。
即使中型体素自然具有更多的瘦肌肉质量，它们仍应进行力量训练。 您拥有的肌肉越多，您的静息代谢就越高。 瘦体重与脂肪含量的比例很高，使体重管理变得更加容易。
根据Bacchus和Macdonald的说法，最佳的中型锻炼计划包括每周五天提升中等至较重的重量以刺激肌肉生长。 每个肌肉群进行三到四次运动，每组八到十二次，并保持休息时间短。 并确保留出足够的时间进行恢复。
