计划吃什么餐是一种绝佳的方式，可确保您获得所需的卡路里摄入以及大量有益营养素。 如果您想在降低卡路里的同时大展宏图，请在轮换中添加一些低热量，高碳水化合物的食物。
什么是高碳水化合物食品？
究竟什么是高碳水化合物食物或低碳水化合物食物，完全取决于您的每日卡路里摄入量以及您是否遵循特定的低碳水化合物饮食。 《 2015至2020年 美国人饮食指南》 建议，年龄在18岁以上的成年男性和女性每天的目标碳水化合物为130克，占其每日热量摄入的45％至65％。
梅奥诊所说，大多数低碳水化合物饮食建议每天摄入20至60克碳水化合物，但一些顽固的生酮饮食规定的碳水化合物摄入量较少。
高碳水化合物食物是占日常碳水化合物摄入量很大一部分的食物。 如果您遵循低碳水化合物饮食，那么任何含5克以上碳水化合物的食物都可以算作高碳水化合物。 但是，如果您打算每天食用建议的130克碳水化合物，那么适合您的高碳水化合物食品可能含有40或50克碳水化合物。
高碳水化合物饮食
高碳水化合物饮食并不是天生的坏事。 更相关的是您所吃的碳水化合物的质量-着眼于全谷物，而不是精制的碳水化合物和糖，它可以引发炎症并导致健康问题，例如糖尿病，肥胖，心血管疾病和胰岛素抵抗。 研究表明，食用含有大量膳食纤维的高碳水化合物饮食实际上可以帮助您减轻体重。
2016年7月，发表在《 时代与衰老 》杂志上的一篇论文调查了世界上寿命最长的人（日本岛屿冲绳县的居民）的高碳水化合物，低蛋白质饮食。 冲绳饮食的追随者仅消耗9％的蛋白质和85％的碳水化合物，其中甘薯是主要的碳水化合物来源。 这表明，遵循高碳水化合物的生活方式并不取决于长寿和健康的生活，具体取决于您所消耗的碳水化合物。
如果您的目标是低卡路里，高碳水化合物饮食，那么您可以减肥，只要您消耗的能量多于饮食即可。 减少卡路里摄入量，增加通过锻炼消耗的卡路里，或者将两者结合起来。 时尚的节食和“快速修复”不太可能起作用。 相反，要通过健康饮食和安全有效的锻炼，使每周最多减掉1至2磅。
高碳蔬菜
如果您正在寻找高碳水化合物，低热量的食物，那么在蔬菜界您会发现很多选择。
- 一杯布鲁塞尔豆芽含有56卡路里的热量和11克以上的碳水化合物，其中4克为纤维，近3克为糖。
- 一杯切成丁的烤胡桃南瓜可提供82卡路里，包括近2克蛋白质和21克碳水化合物（6克纤维和4克糖）。 胡桃南瓜也充满钾。
- 一杯烤白薯可提供113卡路里，包括2克以上的蛋白质和26克的碳水化合物。 这些碳水化合物中，约2克为纤维，而2克为糖。 土豆还富含锰，钾和维生素B6。
- 一杯甜玉米粒可提供155卡路里，6克蛋白质和近37克碳水化合物（约5克纤维和6克糖）。
- 一碗烤红薯 ，不带皮食用，可提供180卡路里的热量和4克以上的蛋白质。 它还含有41克碳水化合物，包括近7克纤维和近13克糖。 番薯还富含维生素A，维生素C，维生素B6和钾。
高碳根菜类
根菜是冬天最常吃的蔬菜，是碳水化合物含量高的美味食品。
- 一杯未加工的茴香鳞茎含有27卡路里的热量和超过6克的碳水化合物。 甘草般的风味与鱼搭配非常好。
- 一碗煮熟的萝卜萝卜含有34卡路里的热量和近8克的碳水化合物（3克纤维和近5克糖）。 萝卜是汤和炖菜的绝佳添加。
- 一杯切碎的生胡萝卜仅含 50卡路里的热量和超过12克的碳水化合物（3克纤维和6克糖）。 胡萝卜中的维生素A含量极高，有助于眼睛健康。 将切好的胡萝卜放在手边，以便吃点零食。
- 一杯生甜菜根将提供58卡路里的热量和13克的碳水化合物，包括将近4克的纤维和9克以上的糖。 甜菜含有可能有益于您的心脏健康的植物营养素。 将甜菜拌入任何沙拉中使其充满活力。
- 欧洲防风草是胡萝卜的近亲，每杯提供111卡路里的热量和26克以上的碳水化合物。 其中包括超过5克的纤维和7克的糖。 在平底锅上烤欧洲防风草，可轻松配菜。
- 一杯芋头是一种热带根菜，含有187卡路里的热量和46克的碳水化合物，包括7克纤维和不到1克糖。
高碳水果
许多水果的碳水化合物含量也很高，但热量却相对较低。
- 一个中型去皮的苹果含有77卡路里的热量和20克以上的碳水化合物，其中包括2克纤维和16克以上糖。
- 一杯原始蓝莓提供84卡路里的热量和21克以上的碳水化合物，其中包括近4克纤维和近15克糖。
- 一个大橘子可提供86卡路里的热量和近22克的碳水化合物，以及超过4克的纤维和17克的糖。
- 一个中等大小的香蕉可提供105卡路里的热量和将近27克的碳水化合物，其中包括3克纤维和14克以上糖。
