您可以收获减少碳水化合物的健康优势-例如减肥和平衡血糖-并保持日常纤维含量。 如果您想要最佳健康，那么获取足够的膳食纤维不是可选的。 您的身体依靠纤维来帮助降低胆固醇，保持消化道运动并喂养肠道中的有益细菌。 如果您在菜单上放一些关键食品，例如浆果，绿叶蔬菜和坚果，那么低碳水化合物饮食不会破坏您的纤维摄入。
三个低碳浆果
水果的前两个选择是覆盆子和黑莓，每杯1杯含8克纤维。 当您计算净碳水化合物-总碳水化合物减去纤维时-两种选择最终只能得到7克净碳水化合物。 您也可以搭配草莓，草莓在1杯中含3克纤维和10克净碳水化合物。 从这些浆果中获得的净碳水化合物在低碳水化合物饮食中效果很好，但如果您使用限制性更严格的低碳水化合物饮食，它们将满足每日碳水化合物预算的一半左右。
这三种浆果都是抗氧化剂维生素C的极好来源，可保持您的免疫系统，骨骼和皮肤健康。 它们还大大增强了另一种抗氧化剂锰。 抗氧化剂会中和您体内的反应性分子，然后才有可能损害健康细胞。
高纤维绿色蔬菜
生蔬菜很棒，但煮熟的蔬菜会增加纤维含量。 这是因为它们在烹饪过程中会收缩，从而使您可以将其更多地装入量杯中。 一杯生菠菜或羽衣甘蓝含有1克纤维。 不过，煮这些蔬菜时，杯中的纤维含量对于羽衣甘蓝为8克，对于菠菜为4克。 当您享用一杯生蔬菜时，一杯煮熟的蔬菜中只有1克的净碳水化合物和3克的净碳水化合物。
煮熟的朝鲜蓟心在1/2杯中可提供7克纤维，但是在同一份煮熟的西兰花和球芽甘蓝中，您将获得约3克纤维。 而且无论您选择哪三个，1/2杯份的净碳水化合物仅为3克。 像浆果一样，这些蔬菜是维生素C的良好来源。它们还可以通过大量维生素K促进骨骼结实，并与叶酸一起支持蛋白质和DNA的新陈代谢。
少量的坚果和种子起作用
好消息-您可以在饮食中增加一些紧缩感，同时增加纤维摄入量。 烤芝麻籽仁是一个不错的选择，每1盎司一份含5克纤维和4克净碳水化合物。 烤南瓜籽在1盎司中也有5克纤维，但是碳水化合物会增加一倍。
菜单上也有坚果。 1盎司杏仁含4克纤维，开心果，榛子和山核桃均3克。 它们的碳水化合物含量都很低，但山核桃仅含1种净碳水化合物就能发光。 榛子和杏仁含2种纯净碳水化合物，紧随其后，而开心果每盎司可提供5种纯净碳水化合物。
坚果和种子中的降低胆固醇的脂肪将使您的心脏受益，但请记住，食用过多的脂肪很容易。 为了确保您不会超出碳水化合物的预算，请测量您的食物或简单地用坚果和种子作装饰。
增强纤维的制备技巧
大多数成年人每天仅摄入17克膳食纤维，而建议的每日摄入量是女性25克，男性38克。 将高纤维食物与其他蛋白质和脂肪来源结合在一起，以使低碳水化合物饮食中的纤维含量更高。
将芝麻籽或烤南瓜籽撒在沙拉上，或将其加入煮熟的菠菜或西兰花中。 将芝麻混合成糊状，然后用它做鹰嘴豆泥或沙拉酱。 大多数人将树莓和黑莓与甜食联系在一起，但可以将它们混入醋汁中作为沙拉或用作鸡肉的釉料。 只需将浆果与香醋，淡淡的橄榄油，青葱和调味料（例如新鲜的生姜）混合，然后在鸡肉上淋上毛毛雨。 通过炒西兰花，菠菜和芝麻籽，或山核桃和洋蓟心来制作快速的高纤维餐。
