髋关节外展肌位于臀部的外部，可将双腿抬离中线。 绑架者与臀肌一起支撑骨盆。 如果它们较弱，则走路或跑步时骨盆的一侧或两侧可能会掉落，从而影响您的体形并可能导致下背部或臀部疼痛。 通过每周进行两次或三次阻力锻炼来增强髋关节外展肌。
放在地板上
侧举可以加固绑架者。 躺在右侧，抬起右肘并将其放在右肩下方。 将左臂放在左侧。 叠起肩膀，臀部，膝盖和脚。 脚尖向前。 将左腿尽可能抬高离开地板。 放低腿，在脚接触之前停止。 完成12至15次重复。 滚到左侧，右腿做12到15次重复。
使用乐队
带状行走使绑架者说话。 您将需要一个小的阻力带环进行此练习。 踏入循环，将双脚分开放置六英寸。 将小腿中间的环圈抬起。 将双脚指向前方，笔直站立，并稍微弯曲膝盖。 将右脚向右踩六英寸，然后向左踩六英寸。 采取15个步骤，然后反转方向。 增大双脚之间的间隙，使锻炼更加困难。
