肱二头肌是身体上最常见的肌肉群之一，因此经常被用作力量的象征。 双头肌肉群位于上臂的前部，由长头和短头组成，例如通过拉动动作来弯曲肘部，并将前臂旋转到掌心向上的位置，称为旋后
体操，网球，棒球和攀岩等体育活动依靠强健的二头肌来熟练地执行动作。 进行抗卷曲运动可帮助您在此肌肉群的两个头上建立并达到二头肌的清晰度。
二头肌的卷发定义
进行至少10分钟的有氧运动，例如跳绳，骑自行车或慢跑，以热身。 使用耐光性，进行一到两组10次重复的行设置，以激活您的二头肌，并为更剧烈的运动做准备。 选择站立杠铃二头肌卷曲的重量，以适当的形式进行八至十二次重复。
如何做：用一个握把握住杠铃，两手分开与肩同宽。 站立时双脚分开与臀部同宽，并稍微弯曲膝盖。 收缩腹部肌肉，并将肩blade骨向下滑动。 拉长你的脊椎。 将杠铃放在大腿前，使肘部靠近躯干。
将杠铃弯曲到肩膀，同时保持上臂和肘部久坐。 用二头肌而不是动量来移动体重。 保持收缩状态一次，然后将杠铃放回起始位置。 完成三组，每组八到12次重复。
尝试锤卷发
每次用锤子卷曲训练一只手臂。 选择一个哑铃重量，让您在疲劳之前可以重复八到十二次。
如何做：每只手握着一个哑铃，手掌朝您的身体。 肘部靠近躯干。 站高，双脚分开与臀部同宽。 稍微弯曲膝盖。 将腹肌拉向下背部，并放松肩blade骨。
将右手卷曲到肩膀上。 将卷曲在卷发顶部保持一格，然后将右手放回起始位置。 用左手重复，将哑铃抬至左肩。 继续在左侧和右侧之间交替，直到完成两侧的8到12次重复。 执行三组。
伸出来
训练后，拉伸二头肌，释放肌肉并帮助进行修复。 站在墙壁旁边，右臂向后站在肩膀高度。 将手臂靠在墙上，手掌侧朝里。向左旋转躯干，直到右二头肌感到伸直。 保持拉伸30秒钟，然后松开。 每只手臂重复三遍。
