虽然它看起来像个小技巧，但仰卧起坐板实际上是一种非常通用的运动器材。 用它来增强腹部和整个身体的多个独特的肌肉群。 仰卧起坐长凳上可以进行许多不同的锻炼，以使您有效地锻炼身体。
行李箱扩展
这项运动可以增强竖脊肌，帮助伸展背部并为脊柱提供稳定性。
作法：膝盖弯曲成长凳状，躺在腹部，以固定腹部。 将手放在头后部，将上半身从长凳上抬起，直到与地板平行。 保持该姿势1到2秒钟，然后慢慢放低。
俄罗斯麻花
Russian Twists可以增强腹部两侧的腹部腹肌。 这些肌肉有助于弯曲，侧弯和旋转躯干。
作法：将膝盖固定在板凳末端，仰卧。 将手锁在头后面并仰卧起坐。 执行此操作时，将右手臂向左膝盖旋转。 保持1到2秒钟后，拉直身体，然后将其放回长凳。 重复左臂向右膝盖移动。
下降胸部新闻
此练习将激活您的胸大肌。 该胸部最大的肌肉为肩关节的前部提供稳定性。
如何：仰卧起坐，将膝盖固定在仰卧起坐的滚筒上。 每只手握着一个哑铃，将您的手臂伸到肩膀水平，并将两个肘部弯曲成90度角。 然后，伸直肘部，将配重笔直向上推向空中，然后再次缓慢向下放。
紧缩
咬紧力对准腹部直肌，这是位于胃前部的一条长而扁平的肌肉，有助于弯曲脊椎。
作法：在膝盖安全的情况下仰卧在长凳上，双手紧握头部。 仰卧起坐时，每次将脊椎缓慢抬离板凳一级。 确保这样做时不要拉紧脖子。 当您到达垂直坐着的位置时，请再次缓慢地向后降低到板凳上。
腿部升降机
这项运动可以增强您的腹横肌，这是位于您核心深处的肌肉，可以使脊柱稳定。
作法：将头放在仰卧起坐板的顶部，将手腕固定在端垫上，同时抬高双腿，直到与躯干成90度角为止。 在这里将腿保持1到2秒钟，然后再次将它们降低到板凳上。 完成升降机时，请确保保持呼吸。
俯卧撑
俯卧撑可增强您的胸肌，包括胸大肌和胸小肌。
作法：保持肘部笔直，将手放在仰卧起坐长凳的上部。 将体重靠在手上，然后抬起脚趾。 慢慢弯曲您的肘部，放低胸部，直到它轻轻地掠过长凳。 保持1到2秒钟后，伸出手肘并推回初始位置。
适应症和注意事项：
当加强列出的肌肉群时，每次练习应进行2至4组，每组10次重复。 每周完成两到三遍。 当您坐在仰卧起坐板凳上锻炼时可能会感到肌肉疲劳或烧灼，但这些练习不应引起疼痛加剧。 开始新的健身程序之前，请务必与您的医生讨论任何问题。
