虽然它看起来像个小技巧,但仰卧起坐板实际上是一种非常通用的运动器材。 用它来增强腹部和整个身体的多个独特的肌肉群。 仰卧起坐长凳上可以进行许多不同的锻炼,以使您有效地锻炼身体。
行李箱扩展
这项运动可以增强竖脊肌,帮助伸展背部并为脊柱提供稳定性。
作法:膝盖弯曲成长凳状,躺在腹部,以固定腹部。 将手放在头后部,将上半身从长凳上抬起,直到与地板平行。 保持该姿势1到2秒钟,然后慢慢放低。
俄罗斯麻花
Russian Twists可以增强腹部两侧的腹部腹肌。 这些肌肉有助于弯曲,侧弯和旋转躯干。
作法:将膝盖固定在板凳末端,仰卧。 将手锁在头后面并仰卧起坐。 执行此操作时,将右手臂向左膝盖旋转。 保持1到2秒钟后,拉直身体,然后将其放回长凳。 重复左臂向右膝盖移动。
下降胸部新闻
此练习将激活您的胸大肌。 该胸部最大的肌肉为肩关节的前部提供稳定性。
如何:仰卧起坐,将膝盖固定在仰卧起坐的滚筒上。 每只手握着一个哑铃,将您的手臂伸到肩膀水平,并将两个肘部弯曲成90度角。 然后,伸直肘部,将配重笔直向上推向空中,然后再次缓慢向下放。
紧缩
咬紧力对准腹部直肌,这是位于胃前部的一条长而扁平的肌肉,有助于弯曲脊椎。
作法:在膝盖安全的情况下仰卧在长凳上,双手紧握头部。 仰卧起坐时,每次将脊椎缓慢抬离板凳一级。 确保这样做时不要拉紧脖子。 当您到达垂直坐着的位置时,请再次缓慢地向后降低到板凳上。
腿部升降机
这项运动可以增强您的腹横肌,这是位于您核心深处的肌肉,可以使脊柱稳定。
作法:将头放在仰卧起坐板的顶部,将手腕固定在端垫上,同时抬高双腿,直到与躯干成90度角为止。 在这里将腿保持1到2秒钟,然后再次将它们降低到板凳上。 完成升降机时,请确保保持呼吸。
俯卧撑
俯卧撑可增强您的胸肌,包括胸大肌和胸小肌。
作法:保持肘部笔直,将手放在仰卧起坐长凳的上部。 将体重靠在手上,然后抬起脚趾。 慢慢弯曲您的肘部,放低胸部,直到它轻轻地掠过长凳。 保持1到2秒钟后,伸出手肘并推回初始位置。
适应症和注意事项:
当加强列出的肌肉群时,每次练习应进行2至4组,每组10次重复。 每周完成两到三遍。 当您坐在仰卧起坐板凳上锻炼时可能会感到肌肉疲劳或烧灼,但这些练习不应引起疼痛加剧。 开始新的健身程序之前,请务必与您的医生讨论任何问题。