我一直被十项全能运动所吸引-我惊讶于这些运动员在10项不同项目中如何出类拔萃。 这是一项令人难以置信的壮举，此外，十项全能运动员（女士们也包括七项全能运动员）通常拥有大多数人想要的肌肉，健康和快速的身体。 一个原因：这些运动员迅速而爆炸地进行许多活动，然后恢复过来-一种类似于新陈代谢训练的训练方式。 每种形式的代谢训练均具有改善心脏容量，增加力量和肌肉质量以及减少脂肪的能力。 以下10个练习（我称为“哑铃十项全能”）将完成上述所有操作。
我一直被十项全能运动所吸引-我惊讶于这些运动员在10项不同项目中如何出类拔萃。 这是一项令人难以置信的壮举，此外，十项全能运动员（女士们也包括七项全能运动员）通常拥有大多数人想要的肌肉，健康和快速的身体。 一个原因：这些运动员迅速而爆炸地进行许多活动，然后恢复过来-一种类似于新陈代谢训练的训练方式。 每种形式的代谢训练均具有改善心脏容量，增加力量和肌肉质量以及减少脂肪的能力。 以下10个练习（我称为“哑铃十项全能”）将完成上述所有操作。
十项全能规则
哑铃十项全能比赛仅使用一组哑铃和10个相当普通的练习即可达到非凡的效果。 无论选择哪种重量哑铃，都必须使用该重量来完成每组哑铃。 每组五个练习要不间断地连续执行，并且每个练习要执行10次，每组总重复50次。 执行第一组的五项练习，休息两分钟，然后执行第二组的五项练习-每次练习均重复10次。 随着训练的进行，您最多可以重复进行两组重复3次。 每周最多进行两次此锻炼。
哑铃十项全能比赛仅使用一组哑铃和10个相当普通的练习即可达到非凡的效果。 无论选择哪种重量哑铃，都必须使用该重量来完成每组哑铃。 每组五个练习要不间断地连续执行，并且每个练习要执行10次，每组总重复50次。 执行第一组的五项练习，休息两分钟，然后执行第二组的五项练习-每次练习均重复10次。 随着训练的进行，您最多可以重复进行两组重复3次。 每周最多进行两次此锻炼。
1.哑铃硬拉
首先从大腿中部的哑铃站立，手掌朝向身体。 保持下背部平坦，膝盖略微弯曲，在腰部向前弯曲以将哑铃降低到胫骨下方一半以上。 然后通过在下背部伸展而站起来，并返回到原始位置。
首先从大腿中部的哑铃站立，手掌朝向身体。 保持下背部平坦，膝盖略微弯曲，在腰部向前弯曲以将哑铃降低到胫骨下方一半以上。 然后通过在下背部伸展而站起来，并返回到原始位置。
2.哑铃卧推
躺在地上，双脚放在地板上，抓住哑铃，使手掌面对双脚。 在控制下，降低胸部的重量，使肘部与身体成45度角。 从胸部按一下，将重物向后推，直到肘部完全伸展。
图片来源：Demand Media Studios躺在地上，双脚放在地板上，抓住哑铃，使手掌面对双脚。 在控制下，降低胸部的重量，使肘部与身体成45度角。 从胸部按一下，将重物向后推，直到肘部完全伸展。
3.交替前刺
将哑铃保持在大腿中部，手掌朝向臀部。 一只脚向前走，然后将后膝盖降低到几乎地面。 向上按回原始位置。 切换到另一条腿并重复。 那是一个代表。
图片来源：Demand Media Studios将哑铃保持在大腿中部，手掌朝向臀部。 一只脚向前走，然后将后膝盖降低到几乎地面。 向上按回原始位置。 切换到另一条腿并重复。 那是一个代表。
4.肩部推举
从站立的姿势开始，手掌背对您。 在肘部伸展，将哑铃放在头顶上方。 将重物放低回到胸部并重复。
图片来源：Demand Media Studios从站立的姿势开始，手掌背对您。 在肘部伸展，将哑铃放在头顶上方。 将重物放低回到胸部并重复。
5.交替的二头肌卷曲
在大腿中部握住哑铃，手掌朝前。 将哑铃卷曲到下巴。 降低到原始位置并重复。
图片来源：Demand Media Studios在大腿中部握住哑铃，手掌朝前。 将哑铃卷曲到下巴。 降低到原始位置并重复。
6.高脚杯深蹲
下巴下方握一个哑铃，肘部朝胸部。 将臀部降低至平行下蹲位置，并在膝盖处弯曲。 向上伸展，然后在膝盖，臀部和下背部伸展，回到起始位置。
图片来源：Demand Media Studios下巴下方握一个哑铃，肘部朝胸部。 将臀部降低至平行下蹲位置，并在膝盖处弯曲。 向上伸展，然后在膝盖，臀部和下背部伸展，回到起始位置。
7.交替式手臂卧推
躺在地上，双脚放在地板上，抓住哑铃，使手掌背对您。 将一只手放到控制下的胸部，另一只手保持抬起。 从胸部按一下并向后推哑铃，直到肘部完全伸展。 用另一只手臂重复一次。
图片来源：Demand Media Studios躺在地上，双脚放在地板上，抓住哑铃，使手掌背对您。 将一只手放到控制下的胸部，另一只手保持抬起。 从胸部按一下并向后推哑铃，直到肘部完全伸展。 用另一只手臂重复一次。
8.弯腰排
弯腰使哑铃处于中胫高度，并且手掌朝后。 保持平坦的腰部，将哑铃向上举至胸部。 降低到原始位置并重复。
图片来源：Demand Media Studios弯腰使哑铃处于中胫高度，并且手掌朝后。 保持平坦的腰部，将哑铃向上举至胸部。 降低到原始位置并重复。
9.交替侧刺
每只手站着一个哑铃。 踩到一侧并将哑铃放低到地板上。 向上按并在另一侧重复。
图片来源：Demand Media Studios每只手站着一个哑铃。 踩到一侧并将哑铃放低到地板上。 向上按并在另一侧重复。
10.二头肌弯曲按
开始双手举哑铃。 弯曲肘部并进行标准的二头肌卷曲。 哑铃达到肩高后，请切换握力，以便手掌朝外。 从那里，举起哑铃高举肩膀。 控制下代表一次下降。
图片来源：Demand Media Studios开始双手举哑铃。 弯曲肘部并进行标准的二头肌卷曲。 哑铃达到肩高后，请切换握力，以便手掌朝外。 从那里，举起哑铃高举肩膀。 控制下代表一次下降。
你怎么看？
你有勇敢的十项运动吗？ 你还活着吗 还有哪些更具挑战性的练习？ 您将对哪种方法进行补充？ 在下面的评论中告诉我们！
图片来源：Demand Media Studios你有勇敢的十项运动吗？ 你还活着吗 还有哪些更具挑战性的练习？ 您将对哪种方法进行补充？ 在下面的评论中告诉我们！
